越簡單越強大!10基礎動作,增加全身柔韌性,在家就能做對練好

哆啦A 2023/04/14 檢舉 我要評論

雖然我們總是說力量柔韌要平衡,但每個人多多少少都有側重點,或者力量好一點,或者柔韌更好一點。好在我們總是想辦法在趨于平衡的路上不斷的摸索和調整,逐漸的接近平衡狀態。

今天給大家介紹瑜伽里10個改善身體各主要部位柔韌性的動作,特意挑選了一些最基礎最簡單的動作就算自己在家里也能練對做好,收到應有的效果。

在介紹動作之前,我再強調一遍,每個人的身體不一樣,柔韌性的增加也不是一天兩天就能夠得到很大改善的。在你自己的范圍內有拉伸感就可以了,不建議在臨界點保持,退回來一點保持。雖然慢,但是穩當,從長遠來看穩更重要,更快!

下面我們來看具體的動作:

1、金剛坐及變體(腳踝腳掌)

2、仰臥上舉腿(雙腿后+內+外側)

三個不同的方向,分別拉伸腿后側內側和外側。

3、騎馬式(大腿前側+髂腰肌)

4、仰臥抱膝(腰骶)

骶骨落地,不要把臀部翹得老高,雙手抱住小腿有困難就抱大腿后側。

5、貓牛式(脊柱+骨盆)

跪在墊子上,膝蓋腳背落地,雙膝并攏大腳趾相碰。臀部坐在腳后跟上,

同樣的卷尾骨,腰背立直。

雙手自然放在雙膝蓋上。

保持30秒左右。

雙手撐地,抬臀部向上,掂腳后跟,腳掌踩地,

臀部坐回到腳后跟上,雙手自然放在雙膝蓋上。

每次保持30秒左右。

可以交替完成3到5組。

仰臥在墊子上,雙腿伸直腳掌回勾。

抬右腿向上,彎曲右膝蓋,伸展帶套右腳掌上。

雙手抓伸展帶,伸直右腿。

吸氣時腳后跟向遠處蹬送,呼氣時大腿向腹部靠近。保持30秒左右。

右腳向身體右肩的方向打開,停留30秒左右,

左手抓伸展帶,帶右腳向身體左肩的方向伸展,保持30秒左右。

低弓步準備。

彎曲右膝蓋右小腿垂直地面,膝蓋和腳趾一個方向。

左腿膝蓋腳背落地。骨盆端正。

雙手根據自己原本的柔韌度,選擇放在腳兩側或放在膝蓋上或向上舉過頭頂。

后膝蓋不用力,小腿勁骨腳背向下壓。

保持3到5組呼吸

仰臥在墊子上,彎曲雙膝蓋,大腿靠向腹部,雙手環抱小腿,

下巴微收脖子后側延展。

保持一分鐘左右。

四角板凳跪立在墊子上。

雙腿分開與骨盆同寬,大腿垂直地點,

雙手分開與肩膀同寬,大手臂垂直地墊。

吸氣時抬頭挺胸翹臀,呼氣時低頭拎背卷尾骨。

動作緩慢勻速,腰不好的人不要過分翹臀。

6、曲膝下犬(背部)

我也是最近才感覺屈膝的下犬式可以讓背部得到最大范圍的延展,對前屈幫助也特別大!

7、眼鏡蛇(腹部)

不要聳肩胸腔打開,肩膀向后繞。

8、風吹樹式(側腰+手臂)

不要壓迫對側腰。

9、鷹式手臂(手臂+橫向的上背部)

背部的延展,頭頸尾骨方向是縱向的,左右方向是橫向的。

10、牛面式(手臂+胸部)

再強調一遍,對于我們普通練習者來說,基礎體式就夠了,越簡單越強大。還有不要忍痛保持,任何不舒服就降階練習。任何事都有過程,不暴力也是瑜伽的一部分。

在四角板凳的基礎上,雙手推地重心后移。

抬臀部向上彎曲雙膝蓋,腳掌踩地。

保持5到8組呼吸。 注意背部延展,而不是拼命向下壓肩,大手臂外旋遠離耳朵,肩胛骨中間的位置飽滿圓潤。就算腳后跟可以落地,為了讓背部得到更大的延展,也可以做曲膝的下犬式。

俯臥在墊子上,雙手放胸口兩側,小手臂落地手肘向內夾肋骨。

雙腳分開與骨盆同寬,膝蓋腳背落地,

吸氣時,手推地頭,頭頸領脊柱向前向上延展。

眼睛看天花板的方向,保持3到5組呼吸。

站姿或者坐姿,保持骨盆端正脊柱延展,雙手放身體兩側。

吸氣時,左手向上舉過頭頂。

呼氣時,手臂帶動身體向右側彎,眼睛看左手的方向。

保持5到8組呼吸后回正反側練習,重復兩到三組。

站姿或者坐姿。

雙手體前平舉,掌心相對。

一手上一手下,大手臂交叉,小手臂纏繞,雙手掌合十。

吸氣時,手臂向上抬。

呼氣時,微低頭,讓背部飽滿,感覺肩胛骨向前擁抱自己。

站或者坐。

吸氣時,雙手體側平舉呼氣時,一手上一手下,雙手在體后十指相扣。

保持3到5組呼吸后回正反側練習。

不要壓迫頭頸,如果抓不住,可以用伸展帶或者毛巾輔助。

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