16個「門框」拉伸動作,適合居家練習,簡單又實用,幫助體式正位

哆啦A 2022/09/14 檢舉 我要評論

長時間宅在家中,

如何通過科學健身,提高自身免疫力?

居家的久坐行為或者家務都可能讓肩頸腰背腿等產生不適感,適當的拉伸可有效預防肌肉勞損、緩解關節壓力。

給大家推薦16個「門框」拉伸動作,在家就能全身拉筋,簡單又實用,趕緊收藏,練起來!

拉伸側腰

山式站立,身體側彎

雙手握住門框,對側髖部向遠處推送

拉伸側腰,手臂

保持5-8個呼吸,換另一側

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拉伸胸肌

山式站立

右手向后水平握住門框

身體向前傾,打開胸腔

保持5-8個呼吸,換另一側

拉伸

三角肌后束

山式站立

將手臂從身體的前側伸過

手握住門框,身體向反側延展

拉伸三角肌后束

保持5-8個呼吸,換另一側

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拉伸三角肌前束和胸肌

雙手臂側平舉,屈手肘

雙手肘靠墻,胸腔向前打開

拉伸三角肌前束和胸肌

保持5-8個呼吸

拉伸

肩袖肌群

站立,雙手側平舉

屈手肘,沉肩,雙手推門框

軀干向前,保持5-8個呼吸

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拉伸胸肌

站立,將右手臂向上舉過頭頂

握住門框,腋窩盡量靠近門框

保持5-8個呼吸,將手放在門框下方

胸腔向反側扭轉,保持5-8個呼吸

重復以上動作換另一側

拉伸

肱三頭肌

山式站立,將左手臂向上舉過頭頂

呼氣,屈手肘,左手放在背部后側

腋窩靠近靠壁,拉伸肱三頭肌

保持5-8個呼吸,換另一側

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拉伸整個身體側面

山式站立,雙手向上舉過頭頂

呼氣,身體向右側彎

同時左髖盡量靠肩門框

拉伸整個身體左側

保持5-8個呼吸,換另一側

拉伸脊柱

山式站立,雙手向上舉過頭頂

雙手抓住門框上側,拉伸整個脊柱

保持5-8個呼吸

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脊柱扭轉

山式站立,將左腳向前一小步

呼氣,軀干向左扭轉

雙手推門框,保持5-8個呼吸

換另一側

拉伸

大腿前側 1

山式站立,將右腳腳背靠門框

髖部向后,腳后跟盡量貼臀部

雙手推門框,保持5-8個呼吸

換另一側

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拉伸大腿前側 2

柔韌性比較好的伽人

可以屈左膝,左小腿垂直地面

髖部盡量打開向下沉

保持5-8個呼吸,換另一側

拉伸

大腿后側

仰臥,將左腿靠門框

右腿伸直,拉伸大腿后側

保持5-8個呼吸,換另一側

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拉伸小腿后側

將右腳前腳掌踩門框

左腳向后,腳后跟抵住門框

吸氣,延展脊柱,呼氣前屈向下

髖部中正,雙手握住門框

保持5-8個呼吸,換另一側

拉伸臀腿

站立在門框的中間

屈雙膝,將左腳放在右大腿上

左腿向外打開,臀部向后靠在門框上

雙手扶住門框,保持5-8個呼吸

換另一側

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注意!!!

拉伸練習動作要講求

循序漸進、全面均衡、

安全有效,切不可拉伸過度。


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