睡前10分鐘青蛙趴,深度開髖、糾正骨盆,腿部線條更流暢

哆啦A 2022/08/25 檢舉 我要評論

青蛙趴,相信大家并不陌生。這個動作好處可不是一般的多——

1、提升肌肉的韌性

2、幫助矯正o型腿、x型腿,塑造優雅腿型

3、長期堅持,可以有效改善痛經

4、很好的緩解內臟和腸胃的壓力

5、拉伸腿部內側,改善腰痛和骨盆不正

值得注意的是,很多人單純地把青蛙趴當作一個柔韌性的練習,盲目下壓,急于求成,給腰椎、膝蓋造成過大的壓力,甚至拉傷韌帶,得不償失。

瑜伽講究平衡,任何體式都要具備柔韌與力量的平衡。不論是青蛙趴也好,一字馬也好,如果喪失了陽性的練習,單純地頻繁地去拉伸,對關節的穩定性是有害無益的。就像一根皮筋,每天反復地去拉去扯,皮筋的韌性就會越來越差。韌帶就像這個皮筋,是關節保護的最后一道防線,只有通過提升肌肉、肌腱的耐力,才能讓關節更加健康!

那麼,如何才能安全、有效地去做青蛙趴呢?

一、重心不要放在腰上,而是在臀部

青蛙趴錯誤示范

青蛙趴最重要的一點,就是不能把重心完全放在腰部上方,讓腰骶部過分擠壓,可能一時半會不會有什麼感覺,但是日積月累,這種傷害就會慢慢呈現出來。

具體步驟:

青蛙趴示范

1、四角板凳式,雙腳保持回勾

2、吸氣,一條腿向旁打開,落在毛毯上,腳掌內側壓實墊子

如果髖部特別緊張,可以把毛毯加高,有必要時雙腿下方都加毛毯,以膝關節內側舒適為主。

3、呼氣,手肘支撐地面,根據情況調節上半身的高度

4、腰背部盡可能保持一條直線

5、大小腿垂直, 骨盆保持在雙腿的正上方,微微卷動尾骨向地面,內收腹部

6、身體輕輕前后水平移動,讓髖部適應一下,找到合適的位置保持停留

二、不要完全放松,正確啟用雙腳,喚醒腿部的力量

錯誤示范

當全身放松時,重力將身體向下壓,髖部打開的同時,前側的骨盆也會打開,這樣會擠壓到骨盆后側的骶髂關節,壓迫脊柱末端大量的神經,導致很多人做完屁股痛就是這個原因!其次,雙腳放松的時候,髖部的壓力會給到膝關節,膝關節也會受壓迫。

因此,初學者或者髖部僵緊的人,建議雙腳抵住墻角來做。(如下圖)

靠墻做的青蛙趴

1、雙腳輕推墻角,臀部向墻后方發力

2、盆底肌收緊上提,找到前后的延展力

3、腳掌內側保持下壓,啟動大腿內收肌群的力量

青蛙趴屬于比較虐的體式,退出的時候,往往很多人會出現無法動彈的情況。這時候,切忌一條腿一條腿向中間收,很容易引起腿部筋攣。可以嘗試將身體往前推,雙腿同時向后蹬來到俯臥,進而安全退出體式。

仍然有困難的人,可以選擇從一半的青蛙趴開始做,循序漸進來練習!


用戶評論