哪兒都不粗,就大腿粗?5個動作搞定大腿拜拜肉,還自己緊致雙腿

哆啦A 2022/11/10 檢舉 我要評論

前幾天分享過一篇文章,說了大腿內側肌群的重要性。少了內收肌群,橫叉和豎叉都沒有辦法練成,你信不信?

內收肌群在大腿內側,對腿型的影響是顯而易見的。在生活中一定遇到過就大腿一圈比較粗的,而且大腿內側很松弛,夏天穿裙子,大腿內側會互相摩擦,磨破皮的都有。今天給大家介紹幾個鍛煉大腿內側的動作。

在介紹動作之前有幾個注意點說一下。

1、下面幾個動作都是側臥位的動作,在做動作的時候只是腿在動,要保持骨盆和身體的穩定。如果穩定不住的也可以背靠墻練習,讓墻壁提供支撐的同時,也幫助身體不要向前傾。

2、前面3個動作,雖然是兩條腿一塊動的,希望大家反側也要練習。也就是說左側臥和右側臥都要練習,你可以選擇各做一組或者各做兩組。

3、把所有的關注點放在大腿內側。這一點適用所有的練習,把你的關注點放在目標位置,讓你的意識跟著肌肉收縮。

動作1、下圖

左側臥,右手在身體前側撐地穩定身體。 整個身體呈一條直線,臀部不要往前傾,也不要往后倒。 雙腿并攏伸直。 呼氣,抬雙腿向上;吸氣落下, 根據自己的情況做3~4組,每組10~15個。

動作2、下圖

完全一樣的動作,只是在小腿中間夾了一個球。 呼氣,雙腿向上;吸氣,落下。 根據自己的情況做3~4組,每組10~15次。

動作3、下圖

左側臥,屈膝屈髖,右手身體前側撐地。 大腿內側夾球。 呼氣,雙腿用力夾球,保持一組呼吸 吸氣,還原。 做3~4組,每組10~15次。

關于這個動作多啰嗦一句:大腿和身體的角度不同,鍛煉的部位也不同。你可以選擇90度120度,這樣不同的角度來鍛煉不同的肌肉群

動作4,下圖

同樣左側臥,右手在身體前側撐地。 雙腿并攏,伸直 彎曲右膝,右腳掌踩左腿前側 呼氣,抬左腿向上;吸氣落下。 根據自己的情況做3~4組,每組10~15次。

動作5、下圖

坐在墊子上,雙腳向兩側打開,腳尖回勾。 吸氣延伸脊柱,呼氣前屈到自己的幅度。 保持2~3分鐘。 很明顯,這是一個拉伸腿內側的動作。


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