5個動作,幫你有效緩解髖部緊張,零基礎也能快速開髖,女人越練越好

哆啦A 2022/09/12 檢舉 我要評論

開髖,幾乎是每一位瑜伽人必經的練習。

髖部是身體直立的基準,也是身體中心部位的一部分,而髖部鍛煉可以提高運動和生活表現,同時減少運動損傷的發生機率。

髖部為什麼會緊張?

雖然步行和跑步會在一定程度上活動髖部,但是我們日常主要的動作就是:坐立。

長時間的坐立使髖關節固定在一個姿勢里,一段時間后,髖關節的活動范圍減退,于是簡單的盤腿坐立在地面上的動作都成為很艱難的事情。

下面跟小編一起來練習這些體式吧!緩解髖部緊張,增強髖部力量,消除積累的髖部壓力。

快樂嬰兒式

肌肉:臀大肌、腘繩肌、三角肌、肱二頭肌。

1.仰臥,將兩側膝關節抬至胸部。

2.雙膝分開,手臂置于兩腿內側,手伸至腳踝處,分別握住兩腳外側。

3.雙腳分開,與肩同寬。腳心向上。

4.雙手從腳外側用力,將雙腳向下拉,膝關節靠向肩關節外側的地面。

5.尾骨向下壓向地面。肩關節向下壓向地面。挺起胸部。

低弓步半鴿子式

肌肉:髖屈肌、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、臀中肌、縫匠肌、股薄肌。

1. 從下犬式開始。右腳上前一步。左腿膝關節向下著地。雙手置于右腳內側的地面上。

2. 右腳稍微向右側旋轉,使膝關節和腳趾指向同一方向。右腳腳趾離開地面,跖骨球保持貼地。

3. 右膝關節放松,緩慢向右腳外側轉動,直到感受到拉伸。

4. 弓步姿勢可以進一步拉伸髖部。換另一側重復。

鴿子式

肌肉:臀大肌、臀中肌、梨狀肌、縫匠肌、股薄肌、闊筋膜張肌。

(鴿子式變式,借助瑜伽磚)

1.從下犬式開始,右膝貼近胸部。右膝置于墊子上,位于右手腕后側。右腳移動到左腳前面。

2.左腿放在墊子上,向后伸直。整個髖部向后移動,同時讓髖部正對著墊子前端。

3.從左側肩關節看過去,確保左腿位于左髖后方。

4.雙臂放在地上。雙臂向前延伸,手掌著地,額頭向前或者放在地上。

5.保持髖部正對著墊子前端,髖部下沉貼地。保持呼吸10 ~ 20 次。

6.胸部慢慢抬起,手壓墊子,回到下犬式。另一側開始重復。

蛙式

肌肉:股薄肌、縫匠肌、短收肌、長收肌、恥骨肌、大收肌。

1.雙手雙膝著地。雙膝盡量分開。雙腳用力,雙腳腳趾向外伸展。

2.腿部彎曲呈90 度。胸部向下靠近地面。(如果有需要,可以在胸骨下方放一塊瑜伽磚,將胸部放在瑜伽磚上)。

3.額頭放松貼著地。髖關節放松,同時骨盆放松,靠近地面。保持姿勢,呼吸10 ~ 20 次。

單腿扭轉椅式

肌肉:臀大肌、臀中肌、梨狀肌、縫匠肌、股薄肌、闊筋膜張肌。

(變式,可通過靠墻完成)

1.從站立姿勢開始,到幻椅式。將右腳腳踝放到左側大腿上,保持右腳彎曲。

2.雙手合十,右肘部置于右膝關節內側上方,左肘部置于右腳足弓上。

3.如果能保持平衡,上身向左側扭轉,右肘部置于右足弓上。

4.雙手手掌緊貼在一起,上身進一步向左側扭轉。將右肘部放入右腳足弓里,將右腳向身后輕推。

5.保持此姿勢,呼吸5 ~ 10 次。另一側重復以上動作。


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