2套簡單的瑜伽序列,緩解肩頸腰背疼痛,開肩超有效,還能塑造完美肩頸線

哆啦A 2022/12/04 檢舉 我要評論

如果你長期居家或者辦公久坐,出現肩頸腰部,甚至渾身乏力和酸痛,請不要過分緊張,這是因為長期躺在床上或者不正確坐姿造成的。

建議每天瑜伽一會兒,分享2套簡單的瑜伽序列,每天練習,緩解肩頸腰背部疼痛,還能提高免疫力。

6個簡單的開肩動作有效緩解肩頸疼痛

動作1:

對于大多數肩部比較僵硬的初學者 可以采用比較舒適的被動開肩練習 仰臥在墊面上,將瑜伽磚 放在胸椎的后側以及頭部的后側

伽人們可以根據自己身體的具體情況 選擇和調整瑜伽磚的高度以及動作 保持2-3分鐘

動作2:

跪立在墊面上,雙腳打開與髖同寬 大腿垂直墊面,俯臥在墊面上 雙手臂延展,前額點地 胸腔慢慢的打開向下

如果想加強練習的強度和幅度 可以借助瑜伽磚輔助 將雙手肘放在瑜伽磚上 曲手肘,雙手合十 保持2-3分鐘

動作3:

俯臥在墊面上,雙手交叉向對側延展 前額平放在瑜伽磚上 隨著練習的深入 可以慢慢的將手臂更多的延展 幫助拉伸肩部的后側以及上背部 保持1-2分鐘,換另一側

動作4:

跪立在墊面上 雙手臂相互纏繞,大臂與地面平行 鳥王式手臂可以幫助很好的延展 肩部后側以及整個手臂 保持1-2分鐘,換另一側

動作5:

坐立在墊面上,屈雙膝 將左腳放在右側臀部外側 右腿繞過左腿放在左側臀部外側 雙手前平舉,左手臂向上舉過頭頂 屈小臂,左手放在脊柱的中間 右手向后向下,雙手相互交握 保持1-2分鐘,換另一側

對于肩部外旋和內旋功能很差的伽人 可以先借助伸展帶

動作6:

初學者可以借助瑜伽伸展帶或者毛巾 雙手抓住伸展帶的兩端 從身體的前側向后做環繞練習 如果覺得很輕松 可以縮短雙手抓伸展帶的距離 重復練習10-20次,換方向

8個動作靠墻練,有效緩解腰背部疼痛

動作1:

臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上 雙腿并攏,雙腿分開都可以 雙手放在身體的兩側 閉上眼睛,關注自己的呼吸 身體完全的放松,安撫神經系統 保持2-3分鐘

動作2:

在動作1的基礎上,將左腳向外側打開 緩慢而有控制的落在墊面上 保持1-2分鐘,換另一側

動作3:

在動作1的基礎上,屈雙膝 雙腳并攏,雙腿向外側打開 自然放松下沉,保持1-2分鐘

動作4:

在動作1的基礎上 屈雙膝靠近腹部 將右腳放在左大腿上 雙腿慢慢靠近腹部 保持1-2分鐘,換另一側

動作5:

在動作1的基礎上 雙腿向兩側打開 雙腿放松,讓其自重向下沉 身體完全的放松,保持1-2分鐘

動作6:

在動作1的基礎上 屈雙膝靠近腹部,軀干向左扭轉 保持1-2分鐘,換另一側

動作7:

在動作1的基礎上 將右腳放在左大腿上 身體向左扭轉 保持1-2分鐘,換另一側

動作8:

在動作1的基礎上 屈雙膝,雙腳打開與髖同寬 雙腿平行,緩慢而有控制的抬臀部向上 雙手支撐在腰背部 保持1分鐘,緩慢而有控制的落到墊面 注意有頸椎病或者疼痛的伽人 不要做這個動作或者在專業的老師指導下練習


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