開髖困難戶的救星?開髖動作那麼多,別只會青蛙趴,還是這套最有效,全方位安全有效開髖

哆啦A 2022/12/30 檢舉 我要評論

對于練習瑜伽的人來說,開髖的重要性是不言而喻的。一個靈活的髖部不僅能有助于體式的精進,讓你完成一字馬、全蓮花等受歡迎的瑜伽體式,還能幫你釋放情緒、促進骨盆區域血液循環等。

提起開髖, 很多初級的瑜伽人就會死磕青蛙趴這一個動作,覺得自己只要把這個體式做完美了,自己的髖就一定能「打開」,然而事實并非如此。 青蛙趴只能打開髖部的一部分,而并不是全部。那麼開髖究竟是什麼呢?怎麼做才能更有效地開髖呢?

01

「開髖」是什麼?

要想做到一字馬、鴿子式等體式,髖關節的靈活性是非常關鍵的。 而我們所謂的「開髖」,其實指的就是靈活髖關節。

髖關節有六個不同方向的運動,分別是: 外展,內收,外旋,內旋,伸展,屈曲,這六個方向都是開髖的范圍。只有當我們將這六個方向都靈活自如時,髖才算是真正地「打開了」。相反則被稱之為髖「緊」。

02

為什麼會感到髖「緊」

「髖」緊會給我們的身體帶來很多危害,不僅會讓髖關節活動范圍受到限制,還有可能使身體的可活動空間減小,最終影響到我們的身體健康。

對于現代人來說, 導致髖緊的原因有很多,其中最主要的原因則是 缺乏運動和長期久坐。

#1丨缺乏運動

我們都知道,開髖是要伸展圍繞在髖關節周圍的肌肉和筋膜,讓它們變得柔韌有彈性。而 身體不動,肌肉就會供血不足,從而變得缺乏力量和彈性。久而久之,就會 造成肌肉僵硬,從而限制了髖關節的活動能力。

#2丨長期久坐

如果你 長期久坐,就會導致 大腿后側肌肉,臀肌包括髂腰肌過于緊張和僵硬。而平時不良的坐姿,如駝背、翹二郎腿、整個身體依靠著椅背或攤在沙發上等,都是造成髖「緊」的重要因素。

03

「開髖」要開到什麼程度才夠?

任何運動都需要適度,開髖當然也不能過度。過度開髖會讓髖關節周圍的肌肉松弛無力,從而影響骨盆的穩定,容易造成很多問題。

我們可以根據髖關節不同方向運動的數值來評估自己髖關節的活動度,如果小于相關數值就代表髖關節緊張,如果大于數值則證明髖關節過度靈活。只有確定了自己髖關節的靈活度,才能選擇最適合自己的練習方式。

➤髖關節屈曲:仰臥,左腳固定不動緊貼地面,腳尖指向天花板;右腳屈膝上抬;觀察左腿與右腿之間的角度,一般角度在 130-140度之間為正常。

➤髖關節伸展:俯臥,一腿髖膝踝緊貼地面,另外一腿向后抬起;觀察兩腿之間的角度,一般角度在 10-15度之間為正常。

➤髖關節內旋:俯臥,一腳髖膝踝緊貼地面,另外一只腳曲膝向外擺小腿;觀察大、小腿之間的角度,一般角度在 40-50度之間為正常。

➤髖關節外旋:俯臥,一腳髖膝踝緊貼地面,另外一只腳曲膝向內擺小腿;觀察大、小腿之間的角度,一般角度在 30-40度之間為正常。

➤髖關節內收:仰臥,一只腳髖膝踝緊貼地面,且腳尖指向天花板;另外一只腳抬起,向內側擺動;觀察內收腳和貼地腳之間的角度,一般角度在 20-30度之間為正常。

➤髖關節外展:仰臥,一只腳髖膝踝緊貼地面,且腳尖指向天花板;另外一只腳向外側擺動;觀察外展腳和貼地腳之間的角度,一般角度在 30-45度之間為正常。

04

一套全方位靈活髖部的動態練習

想要真正開髖,光練一個體式是沒用的,要將涉及髖部各個方向的動作都練到位才可以。今天,小編就為大家推薦一套全方位靈活髖部的動態練習,讓你更科學、更安全、更有效地開髖!

動作一

• 坐立在瑜伽墊上,雙膝微屈;

• 雙手放在身體后側撐地,手指朝外;

• 呼氣,雙腿落向左側地板;

• 吸氣回正,呼氣雙腿落向右側地板;

• 將臀部保持在原地;

• 重復練習10-15組。

動作二

• 坐立在瑜伽墊上,微屈雙膝;

• 雙手放在身體后側撐地,手指朝外;

• 將右腳放在左大腿上;

• 上半身靠近大腿;

• 保持5-8個呼吸,換邊重復。

動作三

• 四方坐,左腿放在右腿上方;

• 吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下;

• 手臂向前延展,保持5-8個呼吸;

• 身體向左平移,保持5-8個呼吸;

• 身體向右平移,保持5-8個呼吸;

• 換另一條腿,重復以上練習。

動作四

• 仰臥在墊面上,雙手放在身體兩側;

• 屈右膝雙手抱住靠近腹部;

• 呼氣,左膝向內轉動;

• 保持5-8個呼吸,換邊重復。

動作五

• 仰臥在瑜伽墊上,雙膝微屈;

• 將左腳放在右大腿上,抬起雙腿;

• 雙手抱住右大腿,盡量靠近身體;

• 保持5-8個呼吸,換邊重復練習。

動作六

• 山式站立,右腿向后撤一大步;

• 屈左膝,右腿伸直,左小腿垂直于地面;

• 雙手放在身體兩側;

• 保持5-8個呼吸;

• 右手撐地,左手帶動身體向左扭轉;

• 轉頭看左手,保持5-8個呼吸;

• 換邊重復練習。

動作七

• 從下犬式開始,身體呈倒「V」型;

• 保持5-8個呼吸;

• 將左腿向后向上抬起,髖部向左側打開;

• 屈左膝,找右臀,保持5-8個呼吸;

• 換另一側重復練習。

動作八

• 雙腳分開與髖同寬,山式站立;

• 雙腳踩在狼牙棒、筋膜球或者瑜伽磚上;

• 雙手抬起,手臂向前伸直;

• 慢慢屈髖屈膝向下蹲;

• 保持5-8個呼吸,或動態練習10-15組。

動作九

• 山式站立,右腳向后撤一大步;

• 右腳小腿腳背貼地,向后延展;

• 屈左膝,左膝往前放于左手腕后方;

• 吸氣,手臂伸直,延展脊柱;

• 呼氣,屈肘,身體前屈向下;

• 保持5-8個呼吸,換邊重復。

動作十

• 跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬;

• 腳尖回勾推地;

• 吸氣,立直脊柱,雙手扶髖;

• 呼氣,身體后彎,雙手放在腳跟;

• 胸腔向上延展,保持5-8個呼吸。

動作十一

• 四角跪姿開始;

• 雙腿向外平行打開,大、小腿呈90度;

• 身體向前,曲手肘,手肘撐地;

• 保持5-8個呼吸。


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