一個開髖,開肩,又開胸的瑜伽體式,這樣練習就對了

妙妙 2022/07/17 檢舉 我要評論

瑜伽牛面式, 梵文名稱gomukhasana。 「Go」。既指牛也指牛肉,Mukha意思是「臉」。「Asana」是姿勢的意思。牛面式是一個開髖,開肩又開胸的瑜伽體式,好處很多。

體式益處

牛面式是一個同時打開髖部和肩膀的姿勢,理想情況下,腿部肌肉會受到重力作用并完全放松。梨狀肌是臀部的一塊小肌肉,它也會被拉伸。由于肌肉直接沿著坐骨神經運行,因此阻塞的梨狀肌會導致腰痛。通過拉伸,您可以放松肌肉并緩解下背部的疼痛。

用手臂做的伸展打開了你的胸部,放松了肩部肌肉。這個姿勢也適合調息。能緩解壓力,改善抑郁,增強自信心

體式詳解

長坐姿,屈右膝,將右腳放在左大腿外側,右腳外側貼地,屈左膝,將左腳放在左側臀部的外側,左腳外側貼地,雙膝上下交疊與脊柱在一條直線上,雙手前平舉,左手臂內旋向后,手背沿著脊柱向上,右手臂外旋向上,屈手肘,手掌沿著脊柱與左手十指相扣互拉,右手肘指向正上方。

練習技巧和提示

慢慢地小心地進入,做錯了,下背部和肩膀容易受傷

臀部:始終以坐骨保持水平的方式練習姿勢,如果臀部的一側下沉,而另一側沒有下沉,則臀部的伸展會減少,并且鍛煉會失去中心效果。如有困難,坐在瑜伽磚或折疊的毯子上。

肩部:如有困難,請使用瑜伽帶打開肩膀,而不是不惜一切將手指扣在一起!不是為了抬高上面的手臂,更多是關于下臂。這種旋轉有益于肩部肌肉,尤其是肩袖的肌肉附著,總是緊繃的胸部肌肉也能得到拉伸。你需確保肩膀是水平的。右臂抬起時,右肩也可能會向上,所以讓它下降到與左側相同的水平。左臂下垂的肩膀想往前移動,所以要小心地向后滾動,總之,將雙手扣得太緊會適得其反,而瑜伽帶可為您提供必要的旋轉自由度。

確保背部保持延展,從臀部開始一直到頭骨頂部。在體式中,膝蓋或肩膀不應感到任何疼痛!

腳放在感覺好的地方。不應該感到任何壓力。

牛面式不僅僅是一個開髖體式,還開肩,開胸,你還可以分別練習組成它的兩個部分。

有時牛面式時只練習到一半:腿。您可以將手放在膝蓋上進行冥想,也可以做鷹式手臂

或者,您可以在其他姿勢(比如站立體式)中添加牛面式手臂。


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