5個準備姿勢練習,讓你更輕松地完成瑜伽扭頭及膝式,瘦側腰更有成效,重塑腰部曲線

哆啦A 2022/10/24 檢舉 我要評論

脊柱的側彎或側向彎曲是身體運動的一種方式。

這也是瑜伽練習中偶爾要求身體移動的一種方式。

當我們側身彎曲時,我們首先對身體的一側減壓,然后對另一側減壓。

如果我長時間坐著或開車,伸展側半身是首選動作。

脊柱的側彎或側向彎曲是身體運動的一種方式。

然而,為了獲得側彎的好處,我們需要一些正確方法來參與和釋放這個區域的肌肉。

學會接觸和釋放這些肌肉也可以幫助你站得更挺拔,提高你的呼吸能力。

瑜伽姿勢充滿了后彎、前彎和扭轉,但需要相對較少的側彎。

由于這個動作比其他動作要短一些,所以我們在練習此體式時會傾向于蜷縮著背部。這會使側彎感覺特別強烈。

因此,先熱身伸展時所涉及的肌肉非常重要。

為了獲得側彎的好處,我們需要一些正確方法來參與和釋放這個區域的肌肉。

下面設計出了一系列的動作,讓我們的肌肉在練習此體式時變得更加柔軟。

今天就來分享瑜伽旋轉頭到膝蓋的姿勢parivritta janu sirsana。

這是一種劇烈的姿勢,包括腿筋和側身體伸展,髖關節外旋和脊柱旋轉。

如果你跳入到此姿勢parivritta janu sirsana,而沒有準備好姿勢中涉及的身體部位,你會感到過度緊張。

但如果你準備得好,體驗會變得更愉快,更有成效。

這是一種劇烈的姿勢,包括腿筋和側身體伸展,髖關節外旋和脊柱旋轉。

5個準備姿勢練習

1、屈膝旋腿式:這個練習鍛煉大腿和腿筋的外旋肌。

四肢著地。 保持右膝彎曲90度,將右腿抬高至臀部高度,向外旋轉右腿,并深深彎曲膝蓋。 保持右膝外側,右大腿向前伸向右臂,不要擔心你的運動范圍有多大。然后右腿回到起始位置。整個過程中保持右膝深深彎曲。 在右側重復10次,然后換邊。

保持右膝彎曲90度,將右腿抬高至臀部高度,向外旋轉右腿,并深深彎曲膝蓋。

2、坐姿半胡蝶式側伸

這對你的內收肌起作用。

坐著,右髖外旋,右膝彎曲,右腳擦左大腿內側。 左腿稍微向左張開,膝蓋伸直或略微彎曲。如果你的腿筋或臀部太緊,就坐在折疊的毯子或墊子上。 向軀干方向抬起右膝,加深臀部彎曲。緩慢將其降到起始位置。 在換邊前,總共重復30次。

向軀干方向抬起右膝,加深臀部彎曲。緩慢將其降到起始位置。

3、門閂式變式:鍛煉旋轉軀干的肌肉,即旋轉肌和斜肌。

四肢著地。右髖后伸直右腿,右腳后跟向下旋轉到墊子上。 左手放在地板上。將右手掌放在胸前。 將軀干向右轉動,專注于在其軸上旋轉脊柱。然后將你的胸部轉向地面。 重復20次,然后換邊。

將軀干向右轉動,專注于在其軸上旋轉脊柱。然后將你的胸部轉向地面。

4、動態側伸展抬腿式

在這里鍛煉了大量的肌肉,整個核心肌肉,坐著抬腿時的直腿四頭肌,以及四肢抬腿時腿筋。

更不用說你的手臂了,它在整個運動過程中都能穩定你的身體。

坐著,右腿彎曲并向外旋轉,右腳抵住左大腿內側上部,軀干向前。

坐著,右腿彎曲并向外旋轉,右腳抵住左大腿內側上部,軀干向前。 抬起并伸直左腿,然后放低它。 現在翻過右脛骨,四肢著地,左前臂放在地上,左腿伸直,從左髖向后伸展。 現在將左腿抬高到高于臀部的高度,同時保持下背部寬闊。將左腳放在地上,右腿反向翻滾,回到起始位置。 總共做10次,然后換邊。

5、現在進入瑜伽扭頭及膝式

你進入parivritta janu sirsana時,你在這些練習中積累的肌肉記憶將幫助你為每個動作找到一個中間點。

這將導致一個積極和清醒的姿勢,你的肌肉幫助你的姿勢。

使用外部旋轉器旋轉彎曲的大腿。收縮直腿的四頭肌,就好像把腿抬離地面一樣。同時,將腿伸入地面,使同一條腿上的腿筋活動起來。 找到一個中間的空間,同時激活四頭肌和腿筋可以穩定和活躍你的姿勢。

使用外部旋轉器旋轉彎曲的大腿。收縮直腿的四頭肌,就好像把腿抬離地面一樣。

使用你下側軀干的肌肉將你拉向直腿,同時使用你上側軀干肌肉,就好像你要離開這個姿勢一樣。現在用你的核心肌肉扭轉你的脊柱和臉向側面。 與任何其他體式一樣,這種積極的方法將有助于獲得有目的的體驗。沒有它,你可以簡單地被重力拉入側彎,而不是被真正的支撐,當你試圖轉動脊柱時,你的腿仍然是軟的。


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