周六野最新5分鐘椅子HIIT,全身燃脂瘦身,整個冬天不長膘,1個月就能瘦10斤

哆啦A 2022/11/02 檢舉 我要評論

眾所周知,秋冬兩季是長膘季,尤其是冬天,不少人一個冬天能胖20斤!那麼為啥冬天容易長膘呢?這是因為在低溫環境下,人們的食欲會變高,尤其是對于高熱量食物有很強的渴望,運動積極性則相反,會隨著溫度降低而下降,同時脂肪分解代謝速度比平時降低了10%左右,堆積速率也比平時高,攝入多了代謝少了,自然也就容易長膘了~

冬天讓你管住嘴真的有點難為你,畢竟這個季節是火鍋麻辣燙毛血旺等的狂歡季,不吃就感覺太對不起自己了。

既然管不住嘴,那就邁開腿吧,給自己制定一些運動計劃,比如周六野分享的最新5分鐘椅子HIIT,辦公室宿舍里都可以做,只需一把椅子即可在短時間內全身燃脂,讓你減肥沒借口!

5分鐘椅子HIIT運動,有氧燃脂臀腿塑形,建議一天做兩次。

動作1:方向式跳躍

動作分解:

坐在椅子上,雙腳打開與髖同寬,膝蓋與腳尖方向一致。核心收緊背部挺直。 雙手上舉,大臂貼近耳側,然后用力向下擺動,再從身體兩側用力向上甩的同時跳起來,感覺身體向上延伸。 雙臂落下時,屈膝半蹲,然后臀部再緩慢落座。 動態練習30s。

動作2:上台階抬膝

雙手扶髖,核心收緊脊背挺直。左腿踩在椅子上,右腿微屈膝。 呼氣時左腳蹬地帶動身體向上,同時右腿提膝向上,到達最高點后短暫停留1s后回歸原位。 注意全程保持身體穩定,不要翻髖彎腰,動態練習30s,換側。

動作3:俯臥撐

雙手扶在椅子兩側,雙腳打開與髖同寬,腳尖回勾撐地,核心收緊背部挺直。 呼氣時手臂伸直身體上抬,同時臀肌收緊,不要塌腰。至頂點時短暫停留1s后屈肘向下,肩胛骨向內夾。 動態練習30s。

動作4:保加利亞蹲

站在椅子前側,雙手扶髖,核心收緊背部挺直。右腳后撤,腳尖回勾撐在椅子上,左腿微屈膝。 呼氣時左腿屈膝下蹲,身體筆直得前傾,臀部向下坐,注意膝蓋不要超過腳尖。 動態練習30s,換側。

動作5:單腿硬拉

站在椅背后側,單手扶在椅背上,雙腳微微外旋,膝蓋與腳尖方向一致。 呼氣時臀部向后向上抬,帶動右腿上抬右手向下觸碰地面,左小腿始終垂直地面。 起身時向前頂胯臀肌收緊,回歸原位。練習過程中背部始終保持挺直,眼睛平視前方。 動態練習30s,換側。

看似簡單的5個動作,全部按照標準做完后還是挺累的,尤其是臀部和大腿,會有明顯的收緊發熱的感覺,適合久坐又沒有充足的時間鍛煉的人。

練完后需要簡單拉伸一下,可以坐在椅子上,然后左腿屈膝上抬,腳踝壓在右膝蓋上方,脊背挺直,上半身前傾,感受臀部和大腿后側的拉伸感。


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