瑜伽雙角式ABCD,每天堅持練習,改善循環,還能有效預防臀部下垂

哆啦A 2022/11/06 檢舉 我要評論

這是阿斯湯嘎站立系列的姿勢。它由四個姿勢組成,A、B、C和D。(下圖為:D)。在體式中身體的整個后側,從腳跟到臀部,從脊柱到脖子,都在伸長和放松,而身體的前側則在努力保持平衡。

禁忌癥:脊柱的任何損傷都應該小心。尤其是腰部損傷,可能會因不正確的姿勢而加重。如果有心臟或血壓問題,請小心練習,可能會導致頭暈。

進入方式:

從山式,吸氣右腳向后邁一大步,整個身體旋轉90度面向側面。腳趾稍微內收,使腳的邊緣與墊子的邊緣平行。 呼氣,手伸向兩側。 吸氣,手叉腰,微微向上看。 呼氣,旋轉髖部,讓上半身隨著骨盆的運動被拖動,頭最后落下。

變體:

脊椎必須保持在相對中立的位置。從上面的照片中可以看出,脊柱的自然彎曲有所減少,但所有4個脊柱彎曲仍然可見。用這種變化,手在腿上,以防止脊柱彎曲。

從髖部開始移動會以波浪式運動折疊身體:首先骶骨臀部,接著是腹部,然后是胸腔,最后是頭部。要注意脊椎保持中立。深呼吸5次,然后 呼氣,手放在腰間。 吸氣,回正。

雙角式 A

把雙手放在墊上時。 吸氣,向前看。伸直手臂, 呼氣,完全向前折疊,將手掌向下壓入墊子,利用胸部和肩部的肌肉折疊。保持肩部向臀部提升,手掌壓向墊子。深呼吸5次。 吸氣,抬起一半,保持雙手放在墊子上,向前看。 呼氣,手叉腰。 吸氣,回正。

雙角式B:

呼氣時繼續向前折疊,直到頭頂觸墊子。手叉腰,保持肩部活動,通過肘部抬起。將頭部向下壓入墊子。呼氣5次。吸氣,回正。

雙角式C:

吸氣時雙手交叉放在背后, 呼氣一直向下,雙手舉過頭頂。將頭壓入墊子,手向下壓,如果可能的話,使手觸地。保持5次呼氣。 吸氣,保持雙手交叉回正

雙角式D:

抓住大腳趾。 吸氣,向前看時保持雙臂伸直。 呼氣,利用肩膀的力量完全向前折疊,伸展并抬起肘部。呼氣5次。 吸氣,抬起一半,伸直手臂,向前看。 呼氣,手叉腰。 吸氣回正呼氣,將雙手放在身體兩側,將左腳轉向墊子前方。回到山式.

當你抬起站立時,一定要完全吸氣。慢慢來;不要急。如果抬得太快,可能會感到頭暈。

雙腳距離

站姿寬度由脊柱相對于腿的長度決定。理想情況下,骨盆的高度與上半身的長度相等。從骨盆到地面的距離由兩腳之間的距離來調節。

常見錯誤:

最典型的錯誤是拱背,用頭部而不是骨盆引導。最明顯就是下脊柱明顯變圓和骨盆向后旋轉

由于這個姿勢強調腘繩肌的靈活性,我們需要看看骨盆的運動——骨盆前旋的程度是腘繩肌靈活性的指標。如果骨盆向后傾斜,腿筋很緊。切換到變化1將有助于訓練必要的骨盆旋轉。放松核心后側的肌肉和韌帶——腿筋、臀肌、下背部等——這對脊柱和骨盆的健康至關重要。

正確的姿勢可以通過觀察身體內部的運動力量來確定。上圖里,運動的力分散在許多不同的部分,讓運動沒有凝聚力。

這張照片顯示了變化1中的運動力,這是對齊的。脊柱各部分之間僅幾度的微小變化反映了自然彎曲,不應減少。這就把拉伸的力量集中在延長肌肉上腿筋和脊椎。腿筋拉長,通過脊柱的運動力可以越來越多地指向垂直軸,直到頭部觸地:

上圖是在腿筋柔韌性健康的情況下。


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