如何改善臀型,提升臀線?一組練臀動作,打造迷人的翹臀曲線!

哆啦A 2023/04/26 檢舉 我要評論

女生都想要擁有一副出色的身材,這樣穿衣服也會更迷人。而好身材意味著你擁有清晰的馬甲線、飽滿的翹臀。如果你想要雕刻出飽滿的臀型,那一定要進行臀部力量訓練。

臀部屬于身體的大肌群,連接著腰腹、大腿肌群,練臀會帶動腰腹、大腿肌群一起發展,可以有效提升身材曲線,還能加強基礎代謝值,讓你消耗更多熱量,有效提升燃脂效率。

練臀的黃金動作是深蹲,但是,單一的深蹲訓練是不夠的,你需要加入不同的動作全方位鍛煉臀肌(臀大肌、臀中肌、臀小肌),才能提升臀線,雕刻渾圓、緊翹的臀型。

那麼,練臀的時候需要每天鍛煉嗎?答案是不需要,建議隔天鍛煉一次即可,臀肌屬于身體的大肌群,訓練后要給2天時間進行修復跟生長,然后再開啟第二輪訓練,這樣才能提升增肌效率。

下面分享一組適合女生的練臀動作,沒有去健身房鍛煉的人,可以購買一副啞鈴在家鍛煉,也能達到鍛煉效果,保持隔天訓練一次,2個月時間幫你打造迷人身材曲線!

動作1、負重臀橋 重復12次,進行4組

動作2、頸后彈動式深蹲 重復12次,進行4組

動作3、保加利亞單腿蹲 左右各10次,進行4組

動作4、壺鈴提拉 重復12次,進行4組

動作5、向前箭步蹲+后抬腿 左右各10次,進行4組

動作6、跳躍箭步蹲 左右各10次,重復2組

注意,如果你本身的體脂率超標,那麼還需要加入有氧運動刷脂,結合科學的飲食管理,才能有效降低體脂率,更快恢復一副好身材。

有氧運動可以選擇慢跑、跳繩、健身操、打球、游泳之類的方法,每周鍛煉4次以上,每次不低于4次,這樣才能提升活動代謝,打造一副好身材。

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