懶人瘦身,5個動作消副乳,不跑不跳效果超明顯

哆啦A 2022/08/26 檢舉 我要評論

很多女生都有副乳的煩,特別是30以后,更是明顯,再好再貴的衣也藏不住了。很多款式衣服都穿不了,而且還影響形狀,怎麼辦呢?

今天給大家帶來一組消副乳,使型飽滿挺拔的小序列,同時這幾個動作還可以消背部多余的肉肉,大家可以單獨練,也可以把這幾個動作加到日常練習中去都可以。

1、雙角式

山式站立,雙腳分開兩肩半寬,腳趾膝蓋朝向正前方, 骨盆端正,腹部內收,肩膀后展下沉。 雙手在體后十指相扣,掌根相壓 吸氣,脊柱延展, 呼氣,微曲膝蓋,手臂帶動身體向前向下疊到自己的幅度。 再次吸氣時,抬頭,延展脊柱 呼氣,腳踩地,伸直雙腿,同時低頭,雙手向頭頂的方向延展,進入雙角式 在雙角式保持5~8組呼吸, 手臂帶動身體起身,收回雙腳回到山式

2、反板式

坐在墊子上,雙腿伸直,雙手放在部后方約一掌的距離,手掌撐地,指尖朝前, 雙腳并攏,腳背繃直,收緊 吸氣,雙手推地,雙腳踩地,把身體抬離地面, 呼氣,收緊腰腹背部,收緊雙腿,腳努力壓向地墊,頭頸自然伸展。 在反板式保持30秒左右,臀部落地,回到坐姿

在這個動作中很易手肘,注意調整讓大手臂外旋,微微彎曲一點點手肘,保護手肘的同時也保腕關節。除了雙手和腳背向下推地,所有的力量向脊柱靠向上走,脖子后側稍微用點力,不要讓頭頸向下墜。

3、蝗蟲式

仰臥在墊子上,頭腳髖一條直線,雙腳分開與骨盆同寬,腳背壓地。 雙手在體后十個手指相扣,掌根互壓, 吸氣,抬胸口大腿向上,腹部壓地進入蝗蟲式 呼氣,在蝗蟲式保持。30秒左右回到俯臥

注意不要聳肩,肩膀和頭頸相兩個方向,不要求身體和雙腳抬起的高度,頭頸和腳向兩個方向拉長身體,在拉長的基礎上再向上。

4、上犬式

俯臥在墊子上 雙腳分開與骨盆同寬,伸展腳踝腳背壓地。 雙手放在腰兩側,彎曲手肘,手掌壓地,額頭點地 吸氣,手推地,伸直手臂,頭頸帶領上半身從雙手之間穿出,同時收緊雙腿腳背壓,抬身體離開地面 呼氣,收緊腹部,沉肩,眼睛向斜上方看,進入上犬式 在上犬式保持3~5組呼吸后回到俯仰。

5、簡易扭脊

仰臥在墊子上,雙腳伸直,雙腳并擾 雙手向體側伸展,大手臂外旋,掌心向上。 彎曲雙膝蓋,大腿靠近腹部 呼氣時,雙膝倒向身體右側,眼睛看左手的方向。 在這兒保持幾組呼吸,雙膝回正,再反側練習。

這個體式放在這兒,一是為了消上面幾個體式有可能對背部和肩頸造成的不適感,同時也是為了開腔,拉伸手臂和腋下。


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