不開髖等于白練!如何輕松正確地開髖?打通身體上下循環,完成全蓮花、一字馬

哆啦A 2022/09/13 檢舉 我要評論

很多人都有這樣的疑問「我多久能下一字馬」「我什麼時候能盤全蓮花」,答案是,因人而異。每個人的身體結構不同,不能統一的時間。只要循序漸進的去練習,去覺知身體的變化,那麼你的自然會做到。

要想做到全蓮花,一字馬這些體式,髖關節的靈活性非常關鍵。

一些開髖的課程逃不出鴿子式,青蛙式等等這些經典的開髖的體式,然而你會發現即便經常做這些體式,你仍舊做不出全蓮花或者一字馬。原因是什麼呢?

有的伽人可能會有這些問題:

什麼是開髖?

為什麼會髖「緊」?

我們能用什麼體式去開髖呢?

很多人說「我骨頭可硬了,根本練不了瑜伽。」其實這句話中存在兩個誤區。

第一,「硬」的不是骨頭,是肌肉,筋膜,韌帶等組織。其次,正因為「硬」所以更需要練瑜伽。肌肉硬會導致血液循環不良,淋巴系統變差,亞健康等問題的出現。

身體好比是髖關節,手腳就是髖關節周圍的肌肉,如果這些肌肉缺乏彈性,那麼髖關節活動的范圍就會受限,最后身體可活動的空間也會減小。

對于現代人來說,導致髖緊的原因很多。

第一:缺乏運動。

肌肉需要變熱才會有彈性,身體不動,肌肉供血不足,缺乏力量和彈性。久而久之就會造成肌肉僵硬。

第二:長期久坐,且坐姿不正確。

導致大腿后側肌,臀肌包括髂腰肌過于緊張和僵硬。想想平時的坐姿,是不是駝背,翹著二郎腿,或者整個身體依靠在椅背或者沙發上。這些也都是造成髖「緊」的重要因素。

我們能用什麼體式去開髖呢?

睡天鵝式

從下犬式,右小腿來到墊子的前面,右膝靠近右手腕,右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開了墊子,在右臀部下方放一個卷起來的毯子或硬的枕頭。)手向前爬行,直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上),保持10次深呼吸。換左邊重復同樣動作。

腳踝壓膝蓋

坐直,把右小腿平行于墊子,左小腿放在右小腿上,保持平行,腳掌放松保護膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此,把毯子放在中間的縫隙。)保持5次深呼吸,然后換左小腿在下方重復同樣動作。

后膝蓋著地的低沖刺式

從下犬式,左腳向前一步來到兩掌中間,然后后面腿的膝蓋著地。如果已經到極限了,身體保持前傾,但如果有更多的空間,手慢慢往前爬來到右腿上,將脊柱伸直。在這里保持5次深呼吸。換左邊重復同樣動作。

蜥蜴式

從下犬式,把右大腿抬高,打開髖關節,膝蓋彎曲,右腳來到右手外側。左膝蓋著地,如果感覺還好,輕輕放低前臂直到觸地。在這里保持5次深呼吸,然后換左邊重復同樣動作。

戰士二式

從下犬式,右腳向前來到兩掌中間,左腳跟著地,腳踝稍稍往外旋,手臂向風車一樣打開,左臂向后延伸和右臂向前延伸。彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線。在這里保持5次深呼吸。換左邊重復同樣動作。

青蛙式

趴在地上,大手臂和大腿往兩側打開,彎曲手肘和膝蓋并著地,在右膝下方墊張毯子。讓右膝蓋慢慢滑離身體,然后你的下臀部和胸部放在墊子上。頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。讓臀部下沉,仍然是舒適的,保持5到10次深呼吸。

躺下的女神式

坐下來,膝蓋彎曲,雙腳在地面。放一塊瑜伽磚在你后面,也就是躺下來以后肩胛骨的位置,當你躺下來休息后,將另一塊磚放在你的頭下方,如果這樣可以更舒服的話。輕輕地躺下,肩胛骨剛好躺在磚塊上。頭輕輕放在第二塊磚塊上,根據需要調整磚塊的高度。一旦舒適,腳掌相觸,膝蓋分開,讓手臂在兩邊放松打開,保持10次深呼吸。

開髖可以幫你打通身體上下循環的通道、幫助脂肪代謝、改善痛經、緩解腰痛,釋放出緊張疲勞的腰椎。


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