睡前這樣趴10分鐘,等于跑步1小時,肚子平了、腰細了

哆啦A 2022/11/20 檢舉 我要評論

最近經常有伽人在后台留言問到一些入門級的瑜伽知識,比如瑜伽前可以吃飯嗎?睡前練哪些體式比較好?

甚至一些有瑜伽基礎的朋友,對于瑜伽基本知識也是有點模棱兩可~

今天愛學習的小七就為大家整理了瑜伽學習你必須知道的知識點!別忘了轉發給你的小伙伴喲~

(一)瑜伽體式練習前的注意事項:

1、堅持的決心

對于瑜伽修行者來說,最需要的質量包括自律、信念、堅韌以及堅持不懈,即具有不間斷地定期練習瑜伽的決心,這個你有嗎?

2、 食物

這個問題被問到的最多,在開始練習瑜伽體式之前,應該先排空膀胱、清空腸胃。瑜伽體式最好在空腹時練習,如果很難做到,可以在練習前喝一杯牛奶。

如果是清淡飲食,也可以在1小時進行瑜伽體式練習。如果吃得很飽,那至少要等4個小時后再開始。練習完半個小時就可以就餐啦~

3、沐浴

沐浴后會使瑜伽體式的練習更為容易,瑜伽后會出汗,切忌吹冷風,最好在15分鐘后再洗澡喲~

4、時間

時間最好是清晨(上午6時前更佳),這個時間稱為Brahma Muhurta,最宜一切修行;黃昏也是好的時間。如果你實在沒時間,睡前練一組也是很棒的喲~

5、宜忌

不要以為只有年輕的、關節靈活的人才宜練習瑜伽體式,其實,大部份人都可以噠。有心臟病的、或是某些慢性病的,應先與醫生及導師商討,再開始練習吧~

6、呼吸

練習每一體式時,注意呼吸配合,精神集中在某些受壓點或輪位是絕對重要的,否則,體式會變成雜耍訓練而失去氣與靈的鍛練要素。

在所有的體式練習中,都應該只通過鼻孔進行呼吸,不要通過嘴巴呼吸。

常用的3種簡單呼吸方法:

【腹式呼吸】

做法:

站立,把手放在腹部上,兩鼻孔慢慢吸氣,放松腹部,感覺空氣被吸向腹部,手能感覺到腹部越抬越高,實際上這時橫膈膜下降,將空氣壓入肺部底層,吐氣時,慢慢收縮腹部肌肉,橫膈膜上升,將空氣排出肺部。

【胸式呼吸】

做法:

站立,脊背挺直,雙手置于肋骨處,兩鼻孔慢慢吸氣,同時雙手感覺肋骨向外擴張并向上提升,體會肋骨下移并向內并攏。

【完全呼吸】

即把以上兩種呼吸結合起來完成,這是一種自然的呼吸方式。

吸氣飽滿地吸到胸腔,腹部是自然內收,肋骨下端會有些擴張,但是肚臍以下應該是不會起伏的。

瑜伽的這種完全呼吸有許多益處:由于增加氧氣供應,血液得到了凈化;肺部組織健壯,增強了抗病能力;胸腹活力和耐力均有增長,心靈也變得更清澈。

7、其他

瑜伽時不戴眼鏡、手表與飾物;瑜伽課要拖鞋;瑜伽課上不要遲到喲,手機最好關靜音……

(二)最全瑜伽七大類體位法:

瑜伽體位法可以維持身體各個系統的平衡,對血液循環系統、呼吸系統、消化系統、排泄系統、生殖系統、內分泌系統和神經系統都有很好的加強作用。

人的身體和精神是有直接關聯的,瑜伽體位可以改善人的精神狀態,從而促進身體的健康。

瑜伽體位有很多種,可以大致歸納為七大類別:

坐姿、前屈、后仰、側彎、扭轉、平衡、倒立等

01丨坐姿類

坐姿是冥想時使用的體位,包括:簡易坐、蓮花坐(半、全)、金剛坐、雷電坐、至善坐等等。

功效:

· 雙腿彎曲而坐,使髖關節、膝關節、踝關節都變得更加柔軟和靈活,有助于預防和治療風濕;

· 由于雙腿彎曲減少了下半身的血液循環,從而加快了上半身的血液循環,身體和頭部得到了更加充足的血液供應;

· 對腹部臟器和神經系統有益,脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。

02丨前屈類

脊柱是人體最重要器官之一,是人體的大梁。脊柱有六個運動方向:向前彎曲、向后彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。瑜伽很多體位都是針對脊柱練習的,前屈類就是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體位。

分類:

前屈有很多不同的類型,最常見的可分為兩大類:

· 站姿前屈:如站立體前屈、半站立體前屈;

· 坐姿前屈:如龜式、單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、半蓮花坐前屈、半英雄坐前屈等;

· 還有不完全歸于前屈體式的,如嬰兒式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

功效:

· 伸展和強壯背部肌肉群,促進背部血液循環,增強脊柱的柔軟性和靈活性;

· 輕柔地擠壓和按摩腹部器官,從而促進消化和排泄;

· 伸張腿部后側肌肉和韌帶。

03丨后彎類

后仰類是指脊柱向后彎曲的體位,后仰應與前屈宜配合來做,也就是做完一個后仰可順勢銜接一個前屈,以使脊椎伸展,椎間盤復位,脊柱得到充分休息。這一點很重要,不要勉強自己去做,以免受到傷害。

分類:

瑜伽有很多后仰的體式,后仰體式可分兩大類:

· 以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的后彎(牽拉后仰),通常,這些體式從跪姿或者站姿開始。身體要完成后彎需要隨著重力向地板下落。

· 以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的后彎(收縮后仰),通常,這些體式自俯勢開始,腹部對著墊子。

功效:

· 放松身體前面的肌肉和結締組織,強壯后背的肌肉,給人以優雅的感覺;

· 放松胸部、肋間的肌肉和筋膜,特別是心包膜,給心臟以更多的空間,改善其功能,為心血管患者帶來福音;

· 加強脊柱,增加脊柱區域的血液供應,使中樞神經系統受益;

· 伸展腹部區域調理較弱的腹部器官,擠壓腎臟,增強腎臟功能。

04丨側彎類

側彎是脊柱向左右側彎曲的體位。如門閂式、三角伸展式、側角伸展式等

功效:

· 使脊柱更加靈活有彈性;

· 減少側腰部的脂肪;

· 伸拉到左右側腰平時運動不到的部位,牽動腹部內臟。

注意:

側彎體式要注意左右側保持時間的均等和幅度的對稱,避免人為造成脊柱C彎。

同時注意不要翹臀壓腰,以及過度挺胸,保持脊柱的中立位。

05丨扭轉類

扭轉類是指脊柱水平向左右扭轉的體位。

功效:

· 輕柔地按摩內臟,緩解輕微的背痛;

· 當身體向左右側扭轉時,頸椎、胸椎和腰椎都隨之強烈扭轉,這對神經系統特別有用,具有安撫和平靜心情的作用。

注意:

做扭轉動作時也要關注脊柱的提拔,這主要是由于當脊柱在平面間扭轉超過16度時,會加劇腰間盤凸出或脫出的危險性。

想規避運動風險,安全練習,就一定要收緊腹背肌群,讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉。

06丨平衡協調類

平衡類是需要部分肢體支撐身體并保持平衡的姿勢。

功效:

· 鍛煉身體的平衡感和協調性;

· 增強集中注意力的能力;

· 幫助我們找到內心的寧靜和穩定。

注意:

任何平衡的姿勢,首先平衡的是心、是思想,最后才是身體。如果你想在平衡協調類的體式中保持狀態,最大的竅門就是將注意力放在當下要做的體式上,別走神。

07丨倒立類

倒立類是身體倒置的體位,包括:肩倒立、犁式、頭倒立等。

功效:

· 促進血液循環,減輕心臟的負擔;

· 通過身體倒置,使怠滯的內臟器官活躍起來,消除身體的毒素;

· 增加大腦的血液循環和供氧量,使大腦恢復活力;

· 有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒。

注意:

· 倒立的姿勢雖然廣受歡迎,但生理期的伽人應注意避免這樣的體式,不要使骨盆倒置;

· 頸、肩、腰、背受過損傷的伽人,也不宜輕易嘗試這樣的體式,最好在有經驗的瑜伽教練的引導下量力而行。

(三)最常用的8個瑜伽序列圖

學習了以上體位法,小七再為大家介紹最常見的幾種針對性練習序列圖,有針對性的練習,對于改善身材,或者進階練習超級有用哦~

01丨適合熱身的瑜伽序列

拜日A

02丨適合睡前練習的瑜伽序列

03丨適合初學者開肩和打開胸腔的瑜伽序列

04丨適合初學者開髖的瑜伽序列

這組瑜伽體式序列,比較適合瑜伽初學者,身體比較僵硬的伽人。

05丨適合初學者劈叉的瑜伽序列

關于開肩、打開胸腔、開髖、劈叉的序列,有部分動作瑜伽初學者可能做不到完全的正位,這個沒關系,當遇到自己做不到的體式,可以停下來,循序漸進的練,每天進步一點點,前期也可以借助輔具來練習。

06丨適合初學者加強核心的瑜伽序列

對于瑜伽初學者來說,加強核心很重要,以上的練習,可能會有一點強度,但是希望初學者能夠堅持,核心的建立不是一天兩天,切勿半途而廢。

07丨適合初學者拉伸大腿后側/前側的瑜伽序列

很多瑜伽初學者前屈做不好,大部分是因為大腿后側緊,所以拉伸大腿后側,也是瑜伽初學者要攻克的一個難題,如果做前屈比較困難,也可以用其他的拉伸大腿后側的體式代替。

大腿前側緊也是瑜伽初學者的常見問題,拉伸大腿前側的練習,不僅可以幫助更好的后彎,而且也可以更好的促進身體前側的打開,以上的序列,可以根據自己的情況選擇部分進行練習,也可以借助輔具。

08丨適合初學者緩解腰背部疼痛的瑜伽序列

總之,對于瑜伽初學者,可以根據自己的個人情況,簡單的采用這樣的練習模式安排自己的練習:熱身+根基體式/自己可以做的體式+有一點挑戰的體式/針對性體式練習+放松練習。

瑜伽初學者也可以跟隨一些適合初學者的序列來練習哦~

最后小七想特別提醒大家:

不同身體時期要根據自己身體的情況量力而行哦~

月經期

束角坐式、英雄式、背部前屈伸展式等會有益處,不可嘗試頭倒立。

孕期

在懷孕前三個月,所有體式均可練習,站立和前屈體式可以動作幅度稍小一些,腹部不應該感到任何壓力。整個懷孕期都可以練習束角式和束腳坐式,可以幫助減少生產疼痛,保持有規律的深呼吸對于生產有益。

產后

產后第一個月不應該練習任何瑜伽體式。之后可以動作較溫和地練習瑜伽體式,然后逐步增加體式練習。產后三個月后,所有體式都可以舒適進行。

在完成瑜伽體式的練習后,要躺下進行攤尸式放松10-15分鐘。

瑜伽,你要慢慢做,自己與自己的進度去比較,不要與別人相比。瑜伽正如其他靈修,一變成競爭,就易偏差,不可不慎。

只要你站在墊子上,然后堅持,一切會隨之而來。

姑娘們,你要記住,努力和上進,不是為了做給別人看,而是為了不辜負自己。


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