初學者如何做對「臥英雄式」:躺著就能美化腿型,告別大象腿

哆啦A 2022/09/15 檢舉 我要評論

今天給大家分享一個美化腿部線條、促進血液循環的瑜伽體式——臥英雄式。

臥英雄式是英雄式的一個變體,區別很簡單,一個是坐著,一個是躺著。這個體式雖然可以幫助我們快速地恢復精力和能量、有利于腰椎的修復和坐骨神經痛的改善,起到很好的腿部塑形效果!但并不是所有人都可以舒舒服服的躺下,肌肉比較僵緊或者髖部內旋的能力比較差的時候,小心傷到你的膝蓋和腰椎哦!

臥英雄式解剖圖

從解剖圖可以看出,這個體式除了膝關節處屈曲的狀態,髖、踝關節都是后伸的狀態。

所以第一個考驗就是髖關節和踝關節的伸展能力;其次,就是大腿的內旋能力。如果髖關節的后伸肌群過緊,這個時候就會把骨盆過度拉向膝蓋,也就是我們平時說的骨盆前傾,腰椎是擠壓代償的狀態。其次,大腿內旋的能力不足,就會擰到膝關節。

那麼問題來了——

零基礎的人就沒法做了嗎?答案:當然不是!

所有人都可以從體式當中獲益,只是每個人的身體狀況不一樣,找到適合自己的位置,練對體式非常重要!

下面我們來看下初學者如何來做這個動作:

一、針對:仰臥下來膝蓋就翹起、比較困難的人,先在英雄坐姿停留。

英雄式坐姿

要點:

1、小腿分開,兩膝盡可能并攏。(如果不舒適,可以適當分開一些。)

2、雙手把膝蓋后側小腿的肌肉向后、向外撥出來,臀部坐在小腿中間,腳趾指向正后方

(如果坐下來依然困難,可以選擇在臀部下方墊高,加一塊毛毯或者磚塊。)

3、兩側腰保持上提,脊柱中立延展

二、針對:臥英雄式躺下來腰部和膝蓋不舒服的人,可以將后背部墊高來做

要點:

英雄坐姿準備

雙手支撐地面

抬起臀部,讓恥骨向胸腔的方向提,臀部的肌肉向膝蓋的方向移動

感覺后腰被動拉長,然后緩慢躺在抱枕或者支撐物上(抱枕的高度可以根據個人的狀況調節)

(❤️ 這個要點非常關鍵!可以給后腰預留足夠的伸展空間,并且在體式保持的過程中,都要帶著這種覺知,整個身體前側的延展會更加充分和安全。)

雙手可以放在身體旁側45度的位置,掌心朝上

或者選擇在頭頂互抱手肘,找到上身軀干的延展

三、針對大腿內旋比較差的人:可以在大腿中段綁一根伸展帶,找到大腿側向下沉的力,可以減輕膝關節的壓力,讓體式做的更加舒適。

最后,再容小編碎碎念——退出體式一定要慢,可能會出現雙腿麻木的現象。先回到英雄坐,再將雙手向前,掌心壓地,來到貓式或者虎式,緩慢伸展雙腿,緩解膝、踝關節的壓力。

切記:一條腿一條腿搬出來哦!


用戶評論