瑜伽練習中，束角式膝蓋離地面很高，雙盤盤不上去，方塊式完成不了，鴿子式前面的小腿不能打橫，牛面坐上下膝蓋不能交疊，橫叉下不去，這些都和髖關節外旋能力不夠有關。
今天給大家介紹4個比較實用的強化髖關節外旋能力的練習。
動作1、懷抱嬰兒式
坐在墊子上，骨盆端正，雙腿伸直。
屈右膝，雙手環抱住右小腿，左右晃動30秒左右。反側練習。
注意事項：下方腿可以伸直，也可以如圖片所示彎曲；在膝蓋沒有壓力的情況下，盡量讓小腿平行地面；晃動的幅度根據自己的情況而定。
動作2、動態鴿子式
弓步準備，雙手撐地，右小腿橫放在身體前側與墊子短邊平行。
伸直左腿，腳掌蹬地。
吸氣延展，呼氣沉髖向下
配合呼吸，動態練習20次左右。反側練習。
注意事項：前腿后腿膝關節都不能有壓力。
很多人即使雙手撐地，小腿可能依然不能打橫平放，沒關系，在膝蓋無壓力的情況下到你極限的邊緣再往回退一點 （強調一下，在你極限的邊緣往回退一點，因為這是一個上下的動態練習，一開始就在你極限的點保持，身體會很抗拒，身體抗拒肌肉關節就會緊張緊繃，效果會打折扣。也容易受傷。）
另外一個特別重要的點就是后髖不能翻。 大腿做內旋，膝蓋和大腿面正朝地面。
動作3、動態青蛙趴
四腳板凳跪在墊子上，
雙膝平行向兩側打開到自己的幅度，大小腿90度，腳掌回勾。
配合呼吸，身體前后移動20次左右，
注意事項：雙腳回勾。保護好膝蓋。微縮腹部不能塌腰翹臀。
動作4、雙角式變體
站在墊子的中間，雙腳微內扣。
雙腳向兩側打開到自己的幅度，雙手或手肘在體前撐地。
雙腳外側切下去，壓實地而。雙腿內側收緊上提。
臀部和腳后跟在一條直線，可以靠墻練習。
微收腹部，不能塌腰翹臀。
保持30秒左右。
注意事項：臀部重心不要太往后移，盡量保持臀部和腳后跟在一條直線。另外不要塌腰翹臀。
做了這麼多的外旋的動作，很多人可能都會關心要不要做一些內收的平衡一下。這一點我們以前說過，每一個動作本身是平衡的，有開就一定有收得力在里面。但是如果你是初學者，或者沒有太大的把握，可以做一些內旋內收的動作來平衡。比如：英雄坐、鳥王式、坐立前屈、簡易扭脊……
最后，髖關節靈活度練習需要時間和積累。堅持是最有力量的，也是最難得，慢一點沒關系，就怕你停下來。
