3套超好用晨練瑜伽序列,分享給堅持晨練的你!練完全身舒暢,喚醒全身能量

哆啦A 2022/12/24 檢舉 我要評論

對于大部分的瑜伽老師

和自律的瑜伽人來說

堅持瑜伽不僅是一種生活方式

更是每天的必需品

今天,給大家分享3套超好用的晨練瑜伽序列,練完超級舒服,送給每天堅持瑜伽晨練的伽人們,一起來看看吧:

第1套

1、站立側彎

山式站立,雙手向上舉過頭頂 右手握住左手手腕,身體向右側彎 保持5-8個呼吸,然后向左側彎 然后換左手握住右手手腕,身體向左側彎 保持5-8個呼吸,然后向右側彎

2、騎馬式

山式站立,將左腳向后一大步 小腿腳背貼地,右小腿垂直墊面 吸氣,雙手向上舉過頭頂 呼氣,后彎,保持5-8個呼吸 換另一側

3、穿針引線式

跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬 將右手從身體前側穿過,頭右側在墊面 保持5-8個呼吸,換另一側

4、雙角式變體

山式站立,雙腳分開適當的距離 身體向右側移動,屈右膝 伸直左腿,身體前屈,雙手向前伸展 保持5-8個呼吸,換另一側 然后伸直雙腿,身體前屈 雙手身后交握向上,保持5-8個呼吸

5、海豚式

從下犬式開始,屈手肘 雙手交握,脊柱延展 保持5-8個呼吸

6、蝗蟲式

俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側 吸氣,準備,呼氣 同時抬雙腿手臂向后延展 雙手臂交握,保持5-8個呼吸

7、弓式

俯臥在墊面上,屈雙膝 雙手從外側抓住腳背 呼氣,雙腿向后向上 保持5-8個呼吸

8、小橋式

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部 雙腳打開與髖同寬,小腿垂直墊面 呼氣,抬髖部向上,保持5-8個呼吸

9、快樂嬰兒式

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部 雙腿分開略大于髖部 膝蓋向下找腋窩 雙手握住前腳掌,保持5-8個呼吸

10、仰臥脊柱扭轉

仰臥在墊面上,屈雙膝 軀干向右扭轉,保持雙肩在墊面 停留5-8個呼吸,換另一側

第2套

1、下犬式

下犬式準備,雙手分開與肩同寬 雙腳分開與髖同寬,雙腿伸直 背部延展,坐骨向上提,腹部內收

2、單腿下犬式

吸氣,抬左腿向上,腳跟找天花板 注意左髖向下右髖向上,保持髖中正 重心均勻分布在雙手,大腿內側上提

3、狂野式

呼氣,屈左膝,腳跟找臀部 轉右腳尖朝前,左腳朝臀部下方落地 髖推高,胸腔展開,左手臂上舉

4、戰士二式

吸氣,從狂野式回到單腿下犬 呼氣,左腳向前跨到兩手之間 右腳跟內扣,吸氣手臂帶動身體立直 雙手側平舉,胸腔展開,眼睛看左手

5、雙角式

雙手扶髖,左腿伸直,轉腳朝前 吸氣延展脊柱,胸腔上提 呼氣直背前屈向下,雙手放雙腳內側 頭頂心找地面,手肘內夾,肩放松

6、戰士二式

吸氣慢慢回正,雙手側平舉 轉右腳朝右,呼氣屈右膝向下 轉頭看右指尖,雙肩放松

7、單腿下犬式

落手到右腳兩側,轉左腳朝前 吸氣抬右腳向上,腳跟找天花板 背部延展,保持穩定,髖中正

8、狂野式

呼氣屈右膝,腳跟找向臀部 轉左腳尖朝前,右腳朝臀部下方落地 髖推高,胸腔展開,右手臂上舉

9、下犬式

吸氣慢慢回正,落手向下撐地 右腳還原落地,到下犬式

10、英雄前屈

屈膝跪地,腳背貼地,大腳趾并攏 雙膝分開略大于側腰,額頭點地 雙手向前伸直,雙肩放松 在英雄前屈中調整3-5個呼吸

第3套

1、山式+側彎

山式站立,雙腳打開與髖同寬 雙手向上舉過頭頂 左手握住右手手腕 呼氣身體向左側彎 保持5-8個呼吸,換另一側

2-3-4-5、戰士2式+反戰士+側角式+扭轉

山式站立,雙腳打開適當的距離 磚右腳向外90度 右腳腳后跟與左腳足弓相對 吸氣,雙手側平舉 呼氣,屈右膝,膝蓋與腳尖同向

吸氣,延展脊柱 右手臂向上伸展 呼氣向左側彎,進入反戰士 吸氣,還原

呼氣,軀干向右側彎 右手放在右腳的外側 左手向上舉過頭頂 身體側面一條直線,進入側角式

吸氣,身體向左轉動 落左手在墊面上 右手臂向上舉過頭頂 轉頭,眼睛看向右手指尖的方向 重復2-3-4-5,練習另一側 整個練習過程一個呼吸一個動作 不需要停留保持

6-7、下犬式-單腿下犬式

俯臥在墊面上 雙手放在胸部的兩側 雙腳打開與髖同寬 呼氣,臀部向后向上 伸直雙腿,進入下犬式 保持5-8個呼吸

呼氣,抬右腿向后向上 進入單腿下犬式,保持5-8個呼吸 重復練習另一側

8、嬰兒式

從下犬式直接跪立在墊面上 雙腿并攏,雙腳相貼靠 前額點地,雙手放在身體的兩側 保持5-8個呼吸


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