這幾天一直在說很多前屈類體式做不好的原因和背部脊柱沒有辦法得到延展有很大的關系，比如下犬式中腳后跟一落地，腰骶的地方就會鼓起一個小駝峰。
不止瑜伽體式需要，脊柱延展對健康也很有必要。
除了上床休息的時間，其他不管是站著和坐著，脊柱都脊柱都會承擔壓力，不正確的姿勢給脊柱造成的壓力會更大，不斷的壓榨各椎體和椎間盤之間的空間，使脊柱失去彈性，靈活性。
今天給大家介紹一套簡單的充分延展放松脊柱，特別是下背部、腰骶處的瑜伽序列。
下面我們來看具體的動作。
1、泡沫軸放松。
躺在瑜伽墊上，泡沫軸墊在背下面，
來回滾動。
手肘打開和手肘并攏各滾動幾次。不要問為什麼，你試一試就知道了。
2、貓牛式
四角板凳跪在墊子上，
雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，
雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面，
骨盆端正，脊柱延展，雙手推地，背部飽滿。
吸氣時，抬頭挺胸翹臀，
呼氣時，低頭拎背卷尾骨
配合呼吸做10~15組。
動作慢一點，感受脊柱的波動。很多人練得很勤，但是沒有效果，為什麼？每一個人的每一個動作都有習慣的模式，比如貓牛式，可能有的人做了100遍，卻始終都是脊柱的某一段參與運動，其他的一直處在休眠狀態。所以動作慢一點，意識一直隨著動作走，感覺到哪個位置會卡住或者比較僵硬是直接滑過去的要多留意
3、英雄式前屈
在貓牛式的基礎上
雙腳并攏，雙膝向兩側打開
吸氣時，脊柱延展
呼氣時，身體前屈，額頭落地，雙手向頭頂的方向延展
在體式中保持30秒左右。
很多時候，我們把這個體式只作為休整或過渡，忽略了這也是一個延展脊柱拉伸下背部非常好的體式。
這個動作可以找人坐在你的骶骨上，感覺會非常棒，而且很安全。
4、單腿背部伸展式
坐在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳掌回勾
彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左大腿內側
吸氣時，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展
呼氣時，手臂帶動身體向前折疊到自己的幅度，
保持5~8組呼吸，回正反側練習
不用說所有的前屈體式都可以很好地伸展背部。
5、屈膝的下犬式
先進入下犬，
彎曲雙膝蓋，踮腳尖。
雙手推地，把背部雙側腰向臀部的方向推。
保持呼吸10～15組呼吸
注意點：下犬的作用也很多，細節也有很多，如果你想要使背部得到更多的延展，注意不要向下過分的壓肩膀，讓手臂背部和臀部在一條直線，特別是身體很柔軟的人，大手臂外旋的同時，腋窩稍微向上提一點，保證手臂和背部在一條直線讓脊柱得到更多的延展；另外不要過分低頭，讓頭頸在脊柱的延長線上。
6、支撐肩倒立
仰臥在墊子上，雙腿伸直，
抬臀部向上，放一塊瑜伽磚在骶骨下方支撐
雙手放身體兩側。
保持1分鐘左右。
別忘了練習的平衡。
7、仰臥手抱膝
拿開瑜伽磚，彎曲雙膝蓋，腹部靠大腿，
雙手抱住雙膝，
保持5~8組呼吸。
雖然很簡單，這也是拉伸臀部和腰骶非常有效的動作之一。
8、仰臥簡易扭脊
在上一步的基礎上，
呼氣時，雙膝倒向身體右側，眼睛看左肩的方向。
保持5~8組呼吸，回正，雙膝倒向身體左側，反側練習
這些都是基礎的動作，幾乎都可以練習，關鍵是堅持！
