全蓮花,我總是盤不上去?5個步驟開髖開胯,越「坐」越年輕

哆啦A 2022/11/12 檢舉 我要評論

Padmasana(全蓮花姿勢)是瑜伽中最廣為人知的姿勢之一,也許是因為它被認為是長時間靜坐冥想的最終姿勢。

但是,它對關節有極端的要求,因此并不適合所有人。

全蓮花姿勢:兩個大腿都必須在髖關節內向外旋轉并大幅度彎曲。還必須能夠深深彎曲膝蓋,同時激活腳踝和腳以使其穩定。髖關節是一個球窩關節,其運動范圍在每個人之間變化很大。因此,有些人將可以做,有些人則暫時不能或一直不能。

重要的是要意識到所有準備姿勢中的感覺。如果感覺臀部溫和伸展,則是最佳的。如果感到膝蓋或腳踝有拉扯或灼痛感,請留意。有意識地一步一步走向全蓮花。

即使從未達到最終的全蓮花盤坐,也要練習,因為打開臀部也是很有必要的,同時是在伸展肝經和脾胃經絡,還可以更加親密地了解自己,并發現,不管目標多麼遙遠,過程才是最美的。

蓮花姿勢的5個步驟

在你開始之前,先練習2組拜日。

1.穿針引線式

伸展臀部的外部肌肉是第一步。

站立,背靠墻,然后雙腳向前邁近大腿的長度。將背部靠在墻上,然后將右外側腳踝放在左膝蓋上方。 彎曲右腳。開始向下滑動墻壁,彎曲左膝蓋,直到膝蓋疊在腳跟上,并且大腿與地板平行。 從軀干開始,將軀干向前折疊到大腿上,而不是使脊椎變圓,直到感覺到右外側髖關節伸展良好為止。 將指尖放在地板或磚塊上以保持平衡。 呼吸8到10次,然后在另一側重復。

在這里緩慢而深入地呼吸,查看一只臀部是否比另一只臀部低,然后將它們調整為均勻,這會加劇拉伸并保持下背部輕松。將兩根坐骨推入墻壁,然后從那兒穿過頭頂將其拉長。保持右腳完全彎曲。

2.站立式前彎

釋放腿筋時,繼續伸展外側臀部。

雙腳分開與臀部同寬,雙手放在臀部兩側。將重量轉移到右腳跟上,將整條腿從臀部向外轉大約45度,然后將腳放下。 中腳趾與腳踝和膝蓋的中心對齊。用左腿重復。抵制將腳伸得太遠的沖動。 吸氣,從臀部一直延伸到胸部,然后向上凝視。呼氣,向前折疊,保持脊椎拉長。吸氣時,指尖伸直。然后呼氣再向前折疊。 如果背部變圓,請保持指尖或將手放在瑜伽塊上。均勻按壓所有腳趾,內外腳跟的腳丘。抬起腳弓,使內腿肌肉一直向上拉。 提起膝蓋,將大腿外側向后推送。擁抱彼此的大腿內側,使坐骨靠近在一起。 在這里呼吸8到10次。

3.束角姿勢

激活外側時,打開大腿內側。

彎曲膝蓋,然后將腳掌相對。盡量將腳拉近腹股溝。 如果膝蓋有問題或臀部緊繃,在膝蓋外側放瑜伽磚。 吸氣并拉長脊椎。從臀部呼氣向前折疊。 再將大腿外側下沉向地面。 保持脊柱較長而不是變圓:將恥骨向后發送,將頂部胸骨向前發送。 呼吸8到10次。 吸氣,進一步延長脊椎向前,軀干直立。用雙手將膝蓋收回在一起,然后將雙腿直接放到地板上放松。

4.綁定的半蓮花向前彎曲

緩慢而認真地接近半蓮花。

將右膝蓋伸向胸部,然后將大腿從臀部向外旋轉,使小腿越過身體。 從下面握住腳踝,彎曲腳以穩定膝蓋。將腳跟朝向肚臍,然后向下并穿過左內腹股溝 用左手向外滾動左大腿頂部的肌肉,以使腳有一點空間。 感覺一下外部旋轉是如何從右髖部而不是膝蓋產生的。 最后,將左大腿向后滾動,直到左膝蓋和腳趾面朝上。 如果臀部或膝蓋不允許這樣做,請嘗試坐在毯子上或將右腳的腳掌放在的左大腿內側。 接下來,用右手繞過背部,并抓住右腳大腳趾。 延長脊椎時吸氣,向前折疊時呼氣,用左手握住左腳。 嘗試保持軀干長而均勻:抬起左腰,將右肩胛骨提至背部。 將雙肩向后拉。吸氣,向前拉動胸部,然后沿著小腿下巴向下時呼氣。 呼吸8到10次,然后換另一側。

5.全蓮花姿勢

彎曲右膝蓋,然后從臀部向外旋轉。將左大腿卷開,并在用手支撐右腳踝的同時,將右腳踝拉入腹股溝。 保持左腿旋轉打開并彎曲左膝蓋,使腳跟朝肚臍方向移動。 將手滑到左腳踝下方,并將腳踝抬高到足夠高的高度,這樣就可以將其向上滑到右腿上方,并緊緊地緊跟腳跟。 將兩只腳后跟壓入腹部,創造使膝蓋彼此靠近的動作。將腳的外側邊緣向下壓到大腿上,抬起外側腳踝并消除小腿之間的壓力。 坐高,伸直雙手,雙手智慧手印法放在膝蓋上。

無論您今天是否可以做到全蓮花,這都不是練習的重點。瑜伽的每次練習都是一次朝圣。每天都有明確的意圖出現,虔誠地前進,誠實和耐心地接受自己,就像現在一樣。


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