結實平坦的腹部，迷人的馬甲線可謂是我們在追求好身材時的終極目標，雖然說局部減脂并不存在，很多朋友的減肥之路都是從減肚子甚至是單純的腹肌訓練開始的，哪怕是這樣做并不合理，但也是為我們提供了減肥的動力，在這種動力的驅使下，我們在減肚子之旅也隨之開始，然后隨著我們運動經驗的積累與相關知識的增加，我們會意識到自己的錯誤所在，然后讓減肚子之路回歸正軌。
那麼，想要實現減脂并練出迷人馬甲線的目的，我們需要怎麼做才會跳過彎路而直接步入正軌呢？在這個過程中，我們需要從以下幾點出來來討論這個問題。
第一：想要平坦腹部練出馬甲線，減脂是前提
腹肌人人有，而差別在于有些朋友的腹肌被顯現了出來，而有些朋友的腹肌被隱藏在腹部脂肪之下，所以想要腹肌顯露就一定要把腹部脂肪減掉，而要減掉腹部脂肪需要做的并不是腹肌訓練，而是全身性減脂，因為腹肌訓練的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪。隨著全身體脂率的降低，腹部脂肪也會慢慢變少，而腹肌則會慢慢顯現。
所以，如果妳的體脂率比較高，就不要急著練腹肌，而是應該通過飲食的控制與規律的運動來減脂。
第二：雖然減脂是腹肌顯露的前提，但并不意味著練腹肌不重要
隨著體脂率的降低腹肌就會在一定程度上有所顯現，但這往往是一種理想化的狀態，因為：一方面如果妳減脂的速度過快，就會出現腹部皮膚松弛的問題，而即使是體脂率夠低了，妳的腹肌也很有可能被松弛的皮膚所遮蓋而無法顯現。另一方面，腹肌出現與否除了與體脂率有關，還與腹肌的厚度有關，也就是說即使是體脂率夠低，腹肌厚度不夠，那麼所顯現出來的腹肌最多也只是一個微微的輪廓。
所以，如果妳想要腹部變得平坦緊致，想要馬甲線清晰明顯，除了減脂還需要做的就是腹肌訓練。
第三：卷腹雖好，但并不全面
要知道腹肌是一個整體，所以整個腹肌協調發展才會完美，所以在動作的選擇上，要根據腹肌結構對腹直肌上側、下側以及腹斜肌都形成足夠的刺激才可以，而卷腹所針對的目標也只是腹直肌上側而已。
所以，在進行腹肌訓練過程中并不是要選擇一個動作做個幾百遍，而是要動作全面有針對性，也就是要對整個腹肌形成完整的刺激。
第四：腹肌訓練雖然有針對性，但也并不意味著忽視全身性的訓練
無論是增肌還是塑形，我們都應該讓全身各肌群協調發展，而不是只去練自己想練的部位，從訓練的角度來看，一些有多關節參與的復合動作同樣可以練到腹肌。從全身協調的角度來看，只有特別是肌群協調發展，練出來的腹肌才會漂亮。這時我們可以腦補一下，全身瘦弱無比卻擁有6塊腹肌是一個什麼樣的狀態。
所以，想要練出腹肌或者是馬甲線的愿望雖好，但也要以全身的協調發展為前提，再去有重點地練腹肌。
第五：腹肌接受刺激就會有所生長，但也并不意味著腹肌需要每天都要練。
要知道肌肉是在休息的過程中生長的，而腹肌也不例外。所以不要為了讓腹肌形態早日出現，而每天都去練。要留出時間來讓腹肌生長。
綜上所述，要想自己擁有漂亮的腹肌或者是馬甲線，需要做的并不是一味地腹肌訓練，而是要從多個角度來進行。
當然，這也并不意味著腹肌訓練就可以被放棄，無論是在減脂期間還是在腹部塑形期間，腹部訓練都是應該做的，但是對于動作的選擇上并不需要太多，以下四個動作就夠了。
動作一：屈膝兩頭起（20次左右）
鍛煉部位：腹直肌
仰臥，雙腿并攏屈膝抬起，上半身貼地，雙手置于耳旁 保持下背部不要離開地面，雙腿保持屈膝向胸部方向收并將臀部帶離地面 同時上半身向上卷時，使腹部得到充分擠壓 頂點稍停后反方向還原 注意動作全程都要保持下背部著地，起身時雙臂不要參與發力
動作二：仰臥直腿卷腹（20次左右）
鍛煉部位：腹直肌上側
仰臥，上半身貼地，雙臂上舉伸直，雙腿并攏抬起至與地面垂直 腹部發力向上卷起，雙臂隨著身體上移去盡量靠近雙腳 頂點稍停后慢慢還原
動作三：仰臥抬腿（20次左右）
鍛煉部位：腹直肌下側
仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側，雙腿并攏伸直，雙腳離地 保持下背部貼地，下腹部發力向上抬起雙腿，并將臀部帶離地面 頂點稍停后慢慢還原，注意還原時速度放慢，雙腳不要著地
動作四：俄羅斯轉體（20次左右）
鍛煉部位：腹斜肌
坐姿，雙腿并攏抬起，微屈膝，上半身后傾，雙手置于體前，只有臀部接觸地面并保持身體穩定 轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停后再轉向另一側 如果雙腳抬起不能保持身體穩定，可以從雙腳踩地開始進行訓練
動作間休息最好不要超過30秒，每次進行3-4組，總體時間在15分鐘左右。如果處在減脂期間，除了要合理安排飲食以外，有氧運動也不要放棄。
動作過程中保證動作質量，除此之外不要過于追求動作速度，相反想要讓腹肌得到更充足的刺激，適當地放慢速度更有助于感受腹肌的發力，并且有效地減少動作慣性。
最后，想要馬甲線出現，除了以上說的這幾點以外，長期規律的堅持是最為關鍵的。
