每天練習瑜伽 3 分鐘,腿變美了,又細又長,幫你擁有完美性感的小腿!

哆啦A 2022/11/06 檢舉 我要評論

擁有一雙纖細而勻稱的小腿,是所有女生的夢想。即使對男性,緊致有力的小腿也是讓你顯得肩寬腿長,身材完美的一大法寶!

好看的小腿顯瘦又美,可臃腫的小腿,一秀出來就各種坑爹!即使身材上半段再完美,配個小粗腿,還是各種矮一截又胖一圈……

而且一提運動,很多人就怕粗腿,好像小腿一練就壯,越練越壯!

所以如何拯救小粗腿,今天就來教你幾招,幫你擁有完美性感的小腿!

練習之前, 要知道自己的小腿是什麼腿型:

三種小腿類型自測

首先做一下提踵動作,像這樣

然后看小腿的變化。

如果提踵前后小腿從視覺上變化不大,并且用手去捏還能捏到肥肉的話,就是屬于脂肪型。

如果提踵前后有明顯變化,并且仍然能捏到肥肉,那麼你就是混合型了。

最后一種情況,如果提踵前后有明顯變化,還捏不到肥肉,或只能捏到一層薄皮,那麼就屬于肌肉型。

#瘦小腿原理#

小腿這個部位,不像腰腹、大腿那麼容易積累脂肪,所以如果你不是很胖,就不太能通過高效減脂瘦小腿。

小腿,在很大程度上,只能通過調整肌肉形態來改變。

我們看芭蕾舞演員也都是長腿纖腰長胳膊,美得像仙子一樣。

不過眾所周知,芭蕾舞演員也有一個身材缺憾——就是蘿卜腿。

大多數芭蕾舞演員的小腿肚子(腓腸肌)都比較發達,小腿脖子則相對很細。而罪魁禍首就是芭蕾舞中那麼多的站姿提踵。

小腿肌肉主要分兩大塊:一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌,俗稱小腿肚子;另一塊則是長而扁平的肌肉,在小腿的深層,叫做比目魚肌。

腓腸肌:過于發達會使得小腿看上去粗壯

比目魚肌:視覺上可以拉高、拉長小腿

當你站立的時候提踵(墊腳尖),練的就是小腿上面那個大球;

而當你彎曲膝蓋提踵時,你練的主要是比目魚肌,比目魚肌調整你的小腿形態,能讓小腿整體看起來更細長。

#彎曲膝蓋提踵法#

知道了瘦小腿的原理,那麼大家可以通過彎曲膝蓋提踵的方式來做針對性的練習,同時還需多做拉伸動作,使腿部整體的纖細!

01. 坐姿屈膝提踵

坐在凳子上,大腿平行地面,小腿垂直大腿,前腳掌置于有一定高度的墊片上,雙手置于膝蓋上; 小腿發力,慢慢抬高腳后跟至動作最高點,感受小腿的緊張收縮,停頓2-3秒; 緩慢下放至最低點,感受小腿后側拉伸,停頓2-3秒,重復。 多做幾次(20-50次/組,3-4組),做到力竭,這樣對比目魚肌的訓練效果也更好。

動作要點:

1.如果方便可以雙手握住啞鈴或者重物置于膝蓋上;

2.這個動作也可以在辦公室隨時習練;

3.無論腿上是否放置重物,還原時,動作節奏需把控好,切勿突然松弛;

4.每次提踵,都要充分抬高和下壓腳后跟,使小腿肌群得到充分鍛煉。

02. 站姿比目魚肌拉伸

前后腳弓步站,拉伸腳的前腳掌落在有一定高度的物體上,后半腳掌落地上,雙手置腰間或扶墻保持平衡; 放松整個腳掌使腳跟處往下壓,身體可以輔助前傾施力,感受整個小腿后側有拉伸和酸痛感; 保持拉伸動作30-60秒,換另一側,重復。

動作要點:

1.拉伸時要保證拉伸腿處于屈膝狀態;

2.每次拉伸一定要充分。

小腿拉伸+按摩

想要讓小腿看上去比較瘦的朋友,運動后一定要記得做拉伸動作,下面這5個動作,每個30秒:

01. 雙腿交替拉伸法

02. 折胯下蹲拉伸法

03. 揉搓按摩法

04. 拳頭按摩法

05. 擠壓按摩法

除此之外,蹬腳踏車和靠墻倒立對瘦小腿也是有很大的幫助的,我們可以躺在床上輕松練習哦~~


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