練了就能瘦的「網紅蛤蟆功」,難「瘦」女孩終于有救了,大腿內側贅肉都沒了,假胯寬也不見了!

哆啦A 2022/09/01 檢舉 我要評論

最近有不少姐妹在后台問小編某音上風很大的「網紅蛤蟆功」,到底如何練習才能避免大腿部位撕裂一般的痛感?

小編想說如果你沒做任何基本功髖部未打開而且身體比較僵硬卻強行凹姿勢的話 怎!樣!都!不!能!避!免!

如圖所示,「蛤蟆功」又被稱之為「青蛙趴」,因為看上去像青蛙一樣四肢貼地而得名。堅持練習這一體式既可以改變不健康的走姿,打開髖部,有效矯正O和X型腿,還有助于增強身體的穩定和柔韌度,飽受伽人們的青睞。

需要注意的是,青蛙趴作為舞蹈、跆拳道等訓練項目的基本功,是存在一定難度的,對于從未嘗試打開過髖部的人來說,這一體式則更具挑戰性。

不過所有愛上瑜伽的人,都是從 克服畏懼,接納挑戰開始的。想要學會「蛤蟆功」,主要在于這兩步。

No.1 關鍵在于打基礎

不少人渴望體式速成、段位速成,可世界上本就沒有一蹴而就的事,瑜伽更是如此。越是初學者,越應當從基礎體式練起,為迎戰高難度體式做好心靈和身體的雙重準備。

因此,在學習青蛙趴體式之前,需要增強你手臂、腹部、腿部和髖部的肌群力量,找準發力點!

四柱支撐式

斜板式正位進入,調整手臂位置,肩膀置于雙手正上方,調動核心,調整呼吸。將肘部緊貼身體兩側,雙腳向前移動,腳趾踩地,身體略微向前移動。保持肘部加夾緊,維持身體穩定,將肚臍拉向脊椎,直至身體與地面達到平行。

坐角式

坐在瑜伽墊中心位置,雙腿向前伸直,用手調整臀部肌肉,背部與地面保持垂直。呼氣,雙腿向兩邊打開,膝蓋不要彎曲并與地面貼緊。腳背回勾,大腿肌肉向內側旋轉,減少酸痛感。脊椎挺直,在一呼一吸之間,身體逐漸向下趴,可以用手分別抓住腳腕或腳趾,直至胸部與頭部貼地,在該體式停留15秒左右,用手肘推地緩慢起身。

戰士一式

山式站姿正位進入,雙腳適當分開,保持脊背中正,不要彎曲傾斜。呼氣,轉右腳,向外旋轉90度左右,膝蓋與腳尖朝向同一方向。左腳可以略微內旋,髖部轉向身體正右方。吸氣,延展脊背,雙手抬至與地面平行的高度,也可以上舉過頭頂,掌心相對。呼氣,彎曲右腿膝蓋向前向下,身體稍微后彎,在該體式保持20秒左右,起身換另一側練習。

No.2 核心在于明步驟

通過上述幾個體式的練習,身體內部的肌群力量已被激活,接下來開始青蛙趴體式的挑戰環節!

伏趴在瑜伽墊上,雙手撐地,朝身體前方延展脊椎,臉朝下;

收緊核心的同時,放松雙腿,放松髖部,感受每一塊關節輕松舒展的感覺,慢慢地將大腿內側貼向地面,彎曲膝蓋向兩側滑動,不要塌腰和聳肩;

保持髖部放松,根據身體的可接受程度,調節雙腿向兩側打開的距離,直至身體與膝蓋呈90度角,初次練習大腿內側無法貼地是正常現象,不要勉強,以免拉傷;

在該體式保持20秒左右的呼吸,起身拍打抖動雙腿肌肉,做好拉伸工作。


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