精準的拉伸才有效,全身精準拉伸3D解剖圖,安全高效,堪比教科書

哆啦A 2022/09/18 檢舉 我要評論

很多小伙伴知道拉伸很多動作,但是卻不知道這個動作具體拉伸什麼部位,反過來當想拉伸到身體某一個部位的時候,又不知道哪一個動作更有針對性,拉伸的動作和拉伸的部位總是對不上號,

今天給大家分享一組全身拉伸動作和對應部位的3D解剖圖,讓你不止學會動作,還知道這個動作對應的身體部位。做到有的放矢,讓拉伸更精準更有效。

1、坐角式

主要拉伸部位:大腿內側,特別是大腿根部,這個動作對大腿后側也會有一定的拉伸。

練習方法:坐在墊子上,骨盆端正,脊柱立直,雙腳向兩側打開到最大,腳尖回勾,膝蓋和腳趾朝天花板的方向。

如果可以的話,身體前屈到自已的幅度

2、神猴哈魯曼式

主要拉伸部位:前腿腿后側,后腿腿前側和髂腰肌,同時也會拉伸腿內側,

3、騎馬式變體

主要拉伸部位:后腿前側和髂腰肌,對大腿內側也會有一定的拉伸。

練習方法:在騎馬式的基礎上,彎曲右膝蓋,右手抓住右腳腳踝,左手放左膝蓋上或者扶磚,保持3~5種呼吸后反側練習。

4、瑜伽蹲

主要拉伸部位:腳后跟臀部

練習方法:站立,雙腳分開比骨盆略寬,膝蓋和腳趾一個方向,呼氣時屈膝下蹲。

看到這個體式倒是想起一件事,前不久我媽從樓梯上摔了一下,拍片子顯示腳踝外側韌帶受傷,腳長兩塊小骨頭骨折,打了石膏,養了幾個月,石膏拆掉以后,醫生讓我媽經常做這個下蹲動作,說是可以強健腳踝。

5、單腿背部伸展式。

主要拉伸部位:伸直腿后側,彎曲腿內側

練習方法:坐在墊子上,雙腿伸直,腳尖回勾,彎曲右膝蓋,右腳掌放左大腿內側,腳后跟靠近身體;吸氣雙手向上舉過頭頂,呼氣手臂帶動身體向前折疊雙手抓左腳腳掌保持。

6、高位弓步

主要拉伸部位:后側小腿

練習方法:站立,左腳向后撤一大步,腳掌踩地,彎曲右膝蓋,右小腿重直地墊,雙手扶髖保持。

7,仰臥單腿抱膝。

主要拉伸部位:臀部,腰骶連接處,

練習方法:仰臥在墊子上,雙腿伸直,彎曲右膝蓋,右大腿靠近腹部,雙手環抱住右膝蓋,保持。

也可以彎曲雙膝蓋,兩則同時練習

8、束角式

主要拉伸部位:腿內側,

練習方法:坐在墊子上,坐骨壓實地墊,脊柱立直骨盆端正;彎曲雙膝蓋髖外展雙腳掌在體前合掌,雙手抓住雙腳掌,保持。

也可以如圖所示,雙手向下輕按雙腿,注意不要用蠻力,

9、青蛙趴

主要拉伸部位:大腿內側

練習方法:四腳板凳跪立在墊子上,雙腿垂直地面雙手垂直地面,雙膝平行向兩側打開到自己的幅度保持。

在這兒順帶提一點:青蛙趴一定要保持大腿和身體90度角,但是大腿和小腿并不一定要成90度角。

10、仰臥上舉腿。

主要拉伸部位:腿后側。

練習方法:仰臥在墊子上,雙腿伸直;抬左腳向上,左手抓住左腳大腳趾,腳尖回勾保持,當然也可以借助伸展帶,

11、駱駝式

主要拉伸部位:腳背,大腿前側整,腹股溝和腹部,以及脖子前側

練習方法:雙膝分開與骨盆同寬跪在墊子上,小腿腳背壓地,大腿垂直地面,雙手扶髖。呼氣時頭頸帶領脊柱向上向后延展,雙手依次去抓雙腳腳后跟,保持幾組呼吸后還原。

12、簡易扭脊

主要拉伸部位:側腰、背部、臀部、腿外側,

練習方法:仰臥在墊子上,甚至雙腿,彎曲右腿,右膝蓋倒向身體左側,左手按住右膝蓋,保持5到8組呼吸后還原反側練習。

13、英雄式前屈

主要拉伸部位:臀部、背部、側腰、腋窩,同時對大腿內側也有一定的拉伸。

練習方法:跪在墊子上,雙腳大腳趾相碰,雙膝分開比骨盆略寬,臀部坐在腳后跟上,呼氣時身體前屈到自己的幅度,雙手向頭頂的方向延展。


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