每天10分鐘的瑜伽練習,增強你的核心力量,全身都能瘦,尤其肚子和腿,非常有效果

哆啦A 2022/10/13 檢舉 我要評論

每個人似乎都想要力量,但你不會因為一節瑜伽課而變得更強壯。

我們的身體隨著重復運動和連貫性而增強,即使每天只做10分鐘的瑜伽也能達到目的。

雖然經常練習瑜伽會帶來身體上的效果,但更重要的是一些看不到的東西:展現自我的精神毅力和毅力。

我們的身體隨著重復運動和連貫性而增強,即使每天只做10分鐘的瑜伽也能達到目的

心靈是身體的主人。身體姿勢,或者體位法,需要我們學習如何通過呼吸集中注意力,并在每一個動作的瞬間出現。 培養這種力量有益于生活的方方面面。它需要耐心、練習、一致性、注意力和一系列可靠的姿勢,這些姿勢挑戰但不會壓倒你。

這個瑜伽序列是如何發展力量和平衡的

持續而平衡的瑜伽練習可以讓你的身體變得更加強壯,讓你的大腦保持穩定。

持續而平衡的瑜伽練習可以讓你的身體變得更加強壯,讓你的大腦保持穩定。

以下序列挑戰身體和心靈,并作為日常練習,幫助我們建立力量和平衡:

坐姿、戰士II式和高弓箭步,即此序列中的站立姿勢,為練習打下基礎,并加強腿部、臀肌、髖部和核心肌肉。這些體式也激活了(根)脈輪,這是你平衡和根植的中心。 板式可以改善平衡,增強整個身體,增加你的核心力量、意志力、注意力和注意力。 Urdhva Mukha Svanasana(上犬式)是一種基本的后彎,它可以加強脊椎肌肉、核心和臀肌,并提高脊椎的靈活性。 Utthita Balasana(擴展兒童姿勢)在后彎后中和脊柱。它還能促進放松,激活你的ajna(第三只眼)脈輪,這是直覺和心智清晰的能量中心。 船式可以提高核心穩定性,支撐脊椎,使你可以輕松站立和移動,并保持正確的身體姿勢。它還能幫助你培養毅力和毅力。

建立力量和平衡

以挺臥式結束你的練習,或者我稱之為所有體式的大師,因為在這個體式中,所有練習的教誨都被揭示出來。

10分鐘瑜伽練習,增強身心力量

這個序列強調力量和靈活性的平衡,這是你想要在每次訓練中包括的。

在開始練習之前,一定要預熱你的關節。

你可以從坐姿或站姿開始,先做一些輕微的頸部運動,然后再做一些手臂旋轉,然后是腳踝和手腕的輕微旋轉。 對于脊柱,我要做的熱身活動是貓-牛式,這會使脊柱緩慢地彎曲和伸展。 當然,要始終專注于你的呼吸,讓你的身體和心靈保持平衡。練習每個姿勢5次呼吸(如果你更容易做到的話,可以練習3次)。這可以讓你的肌肉發展力量,讓你的大腦變得穩定。

在開始練習之前,一定要預熱你的關節。

Utkatasana(椅子姿勢)

臀部放低,就像你要坐在椅子上一樣。 膝蓋位于腳趾正上方,胸部張開,凝視前方或稍微向上。 你的臀大肌和腿部保持活躍。

臀部放低,就像你要坐在椅子上一樣。

Virabhadrasana II(戰士II姿勢)

從Utkatasana開始,雙臂張開,平行于墊子。 右膝與右腳踝對齊,身體朝向墊子的寬邊,臀部和骨盆處于中立位置。 肩膀向后放下,使胸部張開。 手臂保持長度,肩膀保持一致。

右膝與右腳踝對齊,身體朝向墊子的寬邊,臀部和骨盆處于中立位置

高弓箭步

從戰士二式開始,吸氣,張開胸脯,雙手舉起;呼氣,臀部向前壓。 如果你愿意的話,稍微做一個后彎。一定要保持膝蓋在腳踝以上,小心不要對膝關節施加太多壓力。 在這里深呼吸5次。

如果你愿意的話,稍微做一個后彎。一定要保持膝蓋在腳踝以上

平板式

從高弓箭步開始,吸氣,雙手放在墊子上,右腿回到板式。保持身體在一條直線上,腹部、腿部和手臂保持活躍。

保持身體在一條直線上,腹部、腿部和手臂保持活躍。

然后從板式開始,吸氣并將雙腳放在墊子的前面,重復練習上述的幾個體式:Utkatasana、Virabhadrasana II和左腳向前的高弓箭步。

回到板式式,做7-10次呼吸。

重復練習上述的幾個體式:Utkatasana、Virabhadrasana II和左腳向前的高弓箭步。

Urdhva Mukha Svananana(上犬式)

從板式開始,將腳尖放在墊子上,一次一個,手掌按壓,胸部張開,臀部朝墊子方向放低,進入上犬式。

肩膀向后,小腿、膝蓋和大腿位于墊子上方。 臀大肌和核心肌群在此后彎中保護下背部。向前看或稍微向上看,確保頸部沒有壓力。 吸氣時,打開胸部;呼氣時,臀部向墊子方向按壓。

臀大肌和核心肌群在此后彎中保護下背部

Utthita Balasana(擴展兒童姿勢)

膝蓋放在墊子上,臀部向后移動,膝蓋相互滑動,臀部朝墊子的方向放。 前額放在墊子上,手臂伸直(可以選擇彎曲肘部,前臂疊放在一起,使前額休息)。

前額放在墊子上,手臂伸直(可以選擇彎曲肘部,前臂疊放在一起,使前額休息)

Navasana (船式)

坐姿,吸氣,雙腿伸直,伸直,腳尖指向。在尾骨和坐骨之間保持平衡時,保持胸部張開,核心活躍。 雙臂向前伸展,彼此平行。 可以選擇彎曲膝蓋或將指尖放在身后的墊子上,以獲得額外的支撐。

雙臂向前伸展,彼此平行。

慢下來,像往常一樣,開始挺臥式放松。 如果你有時間,至少在這里呆一分鐘或更長時間。

放松你的身體,解放你的思想,享受寧靜。

放松你的身體,解放你的思想,享受寧靜。


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