瑜伽前屈手抓不到腳,是手太短?腰太硬?都不是,很多人都想錯了,抓緊學學

哆啦A 2022/09/28 檢舉 我要評論

說到瑜伽,很多人想起的第一個體式就是 前屈,有人說,我的手指碰不到腳趾啊!太僵硬了。

其實,這是對瑜伽前屈體式最典型的一個 誤解

其他誤解還有:

1.我的腿太長,手太短,所以碰不到腳趾

我們先不要看手能不能碰到腳趾,先看你的腹部能否貼大腿,胸腔能否貼膝蓋。這和手的長短無關是無關的。

就比如,你想象自己是一個紙條,無論你的身體比例如何,你都可以從中間部位折疊,讓上下半身夾在一起,所以,真的和身體比例無關哦!

2.我的腰硬,所以沒辦法折疊

很多人會從腰部去折疊,但是,腰椎本來是有向前的生理曲度的,怎麼可能把腰椎反向折疊那麼大的角度呢。怪不得很多人做不到前屈就說自己腰硬,其實真的不是腰的問題。

真相是什麼呢?

手指碰不到腳只是表象,本質其實是你 沒轉動骨盆!從髖部折疊的意思是 轉動你的骨盆

當你無法轉動骨盆,你就沒辦法從髖部折疊,就會從腰去折疊。折疊不下去,自然就碰不到腳趾了。

為什麼骨盆那麼難轉動?

骨盆上端連接著腰椎,下端連接著大腿;上端的肌肉有下背部肌肉、韌帶、筋膜,下端的肌肉有臀部、大腿根部肌肉、韌帶、筋膜。

如果這些部位緊張,當你轉動骨盆,這些部位就會阻止你繼續轉動,比如大腿后側緊的人做不了前屈,就是因為大腿后側肌肉限制了骨盆的轉動。

用哪里開始轉動骨盆呢?

前面說的都是阻止骨盆轉動的肌肉,那麼什麼肌肉幫助骨盆轉動呢?那就是腹部核心肌肉,主要是下腹部。這里說核心肌肉,不只是表面的馬甲線、六塊腹肌,還有深層的骨盆底肌。

如何找到轉動骨盆的感覺?

1.貓式/牛式伸展

是的,這個大家已經做過很多次了,但是這次做的時候,同學們要專注骨盆的區域。

吸氣時恥骨向下,坐骨尾骨向后上向后延展 呼氣時,尾骨坐骨向下延展,恥骨收向肚臍的位置,腹部肌肉內收上提 練習做8-10次,找到轉動骨盆的感覺

2.下犬式

下犬式應該是「V」字形,但初學者做不到,會做成「U」,其實就是因為骨盆沒有轉動。

腹部內收上體,恥骨向后向上延展,坐骨往上去找天花板 就好像要去翹臀一樣(但是大部分人把腰椎展平都是問題,所以不用擔心真的翹臀)

把向前轉動骨盆的動作運用到前屈中

1.用瑜伽磚輔助

站在瑜伽磚上,如果大腿后側比較緊,可以稍微彎曲膝蓋 保持下腹部去貼大腿,這是骨盆在轉動而不是從腰折疊的關鍵 手可以去抓大腿、小腿或者瑜伽磚 保持1分鐘

2.進入更深的折疊

當在上一個體式做好之后,保持骨盆的向前轉動 緩慢伸直膝蓋,腹部內收上提,坐骨向上找天花板

在前屈中啟動大腿后側肌肉很重要

還要說一點,在前屈中,啟動大腿后側的肌肉很重要,可以幫助骨盆向前轉動,同時防止膝蓋超伸。

沒有啟動大腿后側肌肉,腰椎過度拉長

啟動大腿后側肌肉,轉動髖部向前,腰椎后側沒有過度延展

最后,同學們要知道,前屈折疊是整個身體的拉伸,而不僅僅是哪一個部位的拉伸。


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