分享一組動作,燃燒側腰脂肪,兩周腰圍小5厘米,輕松擁有S腰

哆啦A 2022/10/05 檢舉 我要評論

很多女性朋友們是否有這樣的煩惱,明明自己看起來也不胖,腰兩邊 的贅肉卻像牛皮糖一樣揮之不去?不如試試這組動作吧:

動作一:

側臥進入, 雙腿伸直

上半身離地, 下方手小手臂橫落在地上撐地

吸氣, 延長脊柱

呼氣, 側腰發力, 臀部、 腿部離地, 下方腳外緣壓地

同時上方手打開指向天花板

吸氣, 臀部、 腿部落回地面

動態練習 12-15 組, 然后換另一側練習

整個身體在一條直線上,下方手臂撐地的力將下方肩膀撐起來,腰部 發力起落, 核心收緊, 肩膀放松后展, 胸腔打開。

動作二:

斜板支撐進入

吸氣, 左手放在身體中心線下方

呼氣, 轉身體向右, 右手向上抬起指向天花板 左腳外緣壓地

在這里保持 10-12 個呼吸, 然后換另一側練習

核心收緊, 下方腋窩向上提, 肩膀發力沒有擠壓,手肘微微彎曲,五 指大大張開撐地。

動作三:

斜板支撐進入, 核心收緊

吸氣, 脊柱向頭頂的方向延展

呼氣, 轉髖抬對側手和腿, 肘膝相吸

兩側交替進行動態練習 18-20 組

撐地的手肘微微彎曲, 腋窩上提, 側腰發力帶動肘膝相吸。

動作四:

斜板支撐進入

吸氣, 延長脊柱, 身體保持穩定

呼氣, 側腰發力, 抬右腿, 右膝向外打開去靠近右手肩膀

吸氣, 右腳落回原地

動態練習 12-15 組, 然后換另一側練習

落地的腳向后蹬,全身肌肉收緊,側腰帶動腿去靠近肩膀,手肘微微 彎曲, 頸部延伸。

動作五:

山式站姿進入

雙腳橫向打開一條腿長的距離

右腳向外展開 90 ° , 左腳內扣 30 °

吸氣, 雙手向兩側打開, 與肩膀同一高度

呼氣, 收緊右大腿肌肉, 屈右膝

再次吸氣, 延展脊柱

呼氣, 雙手帶身體向右側彎

直到右手小手臂搭在右大腿上,左手手臂在耳朵上方往頭頂方向延伸

保持 10-12 個呼吸, 然后換另一側練習

左腳均勻用力, 左大腿內側肌肉上提, 雙髖外展, 側腰等長, 頸部保 持延展狀態。

動作六:

側臥進入, 雙腳夾瑜伽球

頭部枕在下方手臂上, 上方手撐地

吸氣, 保持身體不動, 脊柱延展

呼氣, 收緊核心, 雙腳夾球離開地面

吸氣, 雙腳夾球有控制地落回地面

動態練習 10-12 組, 然后換另一側練習

核心收緊,身體保持穩定 大腿內側發力將球夾緊,雙腳有控制地起落,保持自然流暢的呼吸。


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