30 分鐘經典流瑜伽序列,減脂瘦全身,堅持一個月,就能瘦10斤

哆啦A 2022/12/24 檢舉 我要評論

今天,給大家分享一套經典流瑜伽序列,在一呼一吸的流動中,打開身體,燃燒脂肪,練完簡直太酸爽了!

01

山式

山式站立在墊子前端,雙腳并攏 雙手胸前合十,吸氣脊柱延展向上 呼氣雙肩下沉,調整3個呼吸

02

幻椅式

吸氣,雙手上舉過頭頂,掌心相對 呼氣屈髖屈膝,臀部向后向下坐 小腿脛骨向后推,膝蓋朝前 雙肩放松,眼睛看向前方

03

站立前屈

呼氣身體向前向下,前屈 坐骨向上,腿后側慢慢伸直 腹部貼向大腿,雙手抱小腿 背部延展,頭自然向下放松

04

四柱式

雙手撐地,走或跳到四柱式 手肘內夾,腹部內收,腳跟蹬

05

上犬式

吸氣,身體向前向上穿越 腳背貼地,胸腔上提,腿離地 雙肩向后展開,向下放松

06

下犬式

呼氣,手推地,身體重心后移 背部延展,坐骨向上,大腿根向后推 膝蓋伸直,腳跟向下踩,停留5個呼吸

07

單腿下犬式

吸氣,抬右腿向上,腳跟向上 右大腿內側上提,髖部中正

08

狂野式

呼氣,屈右膝,腳跟靠近臀部 髖部向左掀開,移重心到左手 右腳向后向下,在臀外側點地 右大臂向上貼耳,左腳尖轉向前

09

戰士一式

吸氣右手落地,轉身還原單腿下犬 呼氣邁右腳向前,雙手之間落地 吸氣手上舉,帶動軀干向上立直 胸腔打開,髖前側上提,髖中正 左腳跟內扣,大腿肌肉收緊上提

10

戰士三式

吸氣重心前移,身體前傾45° 呼氣,抬左腿向上,與髖同高 手臂向前伸直,側腰延展向前

11

戰士二式

吸氣還原戰一,呼氣轉腳轉身到戰二 雙手側平舉,指尖向兩端延伸 右小腿垂直地面,右大腿平行 髖部中正,側腰延展,眼睛看右指尖

12

反戰二

吸氣延展側腰,呼氣身體向左側屈 右大臂上舉貼耳,左手扶左大腿后側 雙肩遠離耳朵,眼睛看右手指尖

13

斜板式

吸氣還原,手撐地,到斜板式 雙手分開與肩同寬,肩在手正上方 身體在一條直線上,腳跟向后蹬

14

天鵝式

吸氣,屈右膝向前,髖下沉 右腳跟靠近會陰,髖部擺正 左腿向后伸直,腳背貼地 雙手放在身體兩側,軀干立直

15

蝗蟲式

手撐地,右腿向后,到俯臥 雙手向后伸直,吸氣抬頭延展 呼氣,同時抬高雙手雙腿向上 腰椎延展,大腿內側向上提

16

弓式

屈雙膝,腳跟靠近臀部 雙手向后,分別抓雙腳腳踝 吸氣延展,呼氣胸腔向上提 大腿離地,小腿帶動肩膀向后

換反側,重復練習,然后進入休息術

17

挺尸式

仰臥下來,雙腳分開與髖同寬 雙手放在身體兩側,掌心朝上 閉上雙眼,放松身體,保持5-10分鐘


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