4個瑜伽打造平坦小腹,堅持4式瘦身動作,讓頑固脂肪充分燃燒,兩周腰就瘦一圈

哆啦A 2022/10/29 檢舉 我要評論

腹部是我們運動健身中一個非常重要的部位,練出纖細平坦的小腹,不僅能為你的形象氣質加分不少,同時還能保持內臟脂肪含量,讓你的身體健康且充滿活力。 作為最容易囤積脂肪的部位之一(臀部、胸部、腰、腹部等都是脂肪的易堆積點),腹部訓練一向保持很高的強度,好在腹部肌肉屬于耐勞肌,即使鍛煉的強度再大,也能夠在后面的時間內很快恢復。

但是我們在這里格外強調一點, 雖然腹部是耐勞肌群,但是并不意味著它不需要休息,高強度的訓練之后還是要有充分放松的,合理評估自身的身體狀態,這是一個運動者最基本的素養。

那麼鍛煉腹部都有哪些簡單好用的動作呢?今天我們介紹一組完整的腹部瑜伽體式,全部都是針對腹部肌肉的練習動作,可以鍛煉到上腹肌群、下腹肌群、側腰肌群等部位,高效減脂瘦身,打造平坦纖細的小腹,讓你擺脫「 胖女孩」的稱呼,打造出人人羨慕的好身材。

還等什麼,趕快練習起來吧。

斜板式,緩慢地呼氣,依次去屈臂向下,雙手十指交叉,微卷尾骨,雙腳向后,形成板式。保持小臂有力地向下推,腳跟后蹬,在此停留5-8組呼吸,始終找到剛才所練習的腹部狀態,去讓肚臍柔軟的向內提向后背,微微的卷臀,將頭頂尖向前伸、腳跟向后蹬,讓髖部在下沉一些,始終保持小腹的有力下壓,始終維持呼吸的均勻及穩定。

香蕉式伸展(右),仰臥姿勢,把左腳向右展開一小步,左腳向右腳并齊,把右腳踝搭在左腳踝上,左腳可以輕輕地回勾,然后提起手臂向上,如果從正上方去觀察的話,想象自己像一個彎曲的香蕉,展開身體的左側,自然地呼吸,如果你的腰椎上塌非常的嚴重,可以稍微拱后背,非常放松地去做這些動作,很舒服地去打開整個左腋窩、肋骨,閉上眼睛,現在解開雙腿收回到中線。

仰臥伸展,呼氣時雙膝收回,雙腳落地,臀部收回到中線,現在伸直雙腿向下,伸直手臂,舉過頭頂,然后深深地吸氣,像伸懶腰一樣將身體拉長,然后呼氣釋放壓力,用嘴巴吐氣,身體放松,再來一次,用鼻子吸氣,拉長自己,用嘴巴吐氣,排空自己的濁氣,身體完全的放松。

臀橋式,仰臥在墊子上,吸氣雙腳踩地,臀部提起,脊柱、腰椎、胸椎逐節地抬離地面,感受臀部的發力,呼氣時有控制地落下后背,放平腰椎,放下臀部,吸氣向上,呼氣向下,跟著節奏,再次吸氣臀部向上,我們的手臂隨著骨盆向上舉過頭頂,呼氣隨著骨盆的下沉,手臂劃過天空重新放回到體側,然后帶著手臂再來一次,吸氣提髖、林手臂,雙臂舉過頭頂,臀部發力,膝蓋不動,內收住大腿的內側,呼氣有控制地落下后背,手臂放回到體側,吸氣提髖,手臂向上,充分的打開胸口,呼氣逐節地落下,落下雙臂。


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