10個入門級「普拉提」動作,兩周輕松瘦小腹、緊實腰部線條,還不傷腰

哆啦A 2022/08/31 檢舉 我要評論

普拉提(Pilates)最初是一種為了讓受傷士兵恢復肌力的復健運動,而后才衍伸出 墊上普拉提(Mat Pilates)、 器械普拉提(Equipment Pilates)、 芭蕾普拉提(Barre)、 普拉提拳擊(Piloxing)與 瑜珈普拉提(Yogalates),運動過程中核心參與度比瑜珈更高,因此訓練腹肌、加強核心肌群都有幫助。

墊上普拉提」則以地板動作為主,即使四肢關節和腰部曾經受傷或有不舒服的情況,還是能跟著練習,讓受傷部位周圍的組織血液循環加速,而且能更快速復原,除此之外還能雕塑身材曲線,同時也有減壓放松的效果,適合忙碌緊張的現代人。

超模、明星都愛的「普拉提」好處多

雕塑體態

矯正五十肩和脊椎側彎 改善肩頸酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神經痛 提高基礎代謝率 抗氧化、活化細胞的機能 省力呼吸法可減壓(改善自律神經失調) 預防骨質疏松(抗阻力訓練增加骨密度) 鍛煉深層肌肉

下面分享10個墊上普拉提訓練動作,可以瘦腰提臀,對膝蓋友善且不傷腰,超適合運動新手鍛煉!

入門動作1:下犬式+高棒式

鍛煉肌群:腹部核心肌群、二頭肌、伸展放松下背

動作教學:

雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作 雙手與肩同寬伸直從瑜珈墊上推起身體呈高棒式 臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式

*維持不動2秒為一組,一天至少10組。

斯入門動作2:四足跪姿+手碰腳踝

鍛煉肌群:腹部核心肌群、臀大肌

動作教學:

1.身體呈四足跪姿,手掌支撐在肩膀正下方,膝蓋跪在臀部下方。

2.左手與右腳同時向上平舉

3.以左手碰右腳踝后恢復平舉,最后回到四足跪姿。

*左右各執行一次動作為一組,一天至少10組。

入門動作3:橋式

鍛煉肌群:腹部核心肌群、臀大肌

動作教學:1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊2.骨盆慢慢向前蹶起,想象骨盆像湯匙般由下往上抬起3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起,再回到躺姿。 *上下來回為一組,一天至少6組。

入門動作4:卷腹

鍛煉肌群:腹部核心肌群

動作教學:1.躺平在瑜珈墊上,將雙手平放于身體兩側,也可放于側邊頭部增加穩定性。2.雙腿并攏彎曲并微微離地,用核心肌群的力量,慢慢將雙腳往上帶后再慢慢放下雙腿。3.雙腿不碰到瑜珈墊即再次抬起。過程中要讓核心肌群確實出力并收緊,使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃。

*1組來回10下,共做4組。(腳踝搭配負重沙包效果更好)

入門動作5:棒式+抬腿

鍛煉肌群:腹部核心肌群、股二頭肌(大腿后側)

動作教學:1.雙腳跪在瑜珈墊上開始預備動作

2.雙手與肩同寬手肘彎曲,從瑜珈墊上推起身體呈棒式。

3.單腳向后向上抬起

*單腳向上10下為一組,一天至少20組。

入門動作6:四足跪姿+空中畫圓

鍛煉肌群:腹部核心肌群、股四頭肌(大腿前側)、股二頭肌(大腿后側)

動作教學:1.身體呈四足跪姿,手掌支撐在肩膀前方呈向前推,膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向后向上伸直,逆時鐘在空中畫圓10圈

3.同一腳再順時鐘畫圓10圈

*順逆時針完成畫圈為一組,一天至少2組。

入門動作7:四足跪姿+抬腿

鍛煉肌群:腹部核心肌群、股二頭肌(大腿后側)

動作教學:1.身體呈四足跪姿,手掌支撐在肩膀正下方,膝蓋跪在臀部下方。2.單腳向后伸直、向上抬起。

*單腳抬起為一組,一天至少左右腳各10組。

入門動作8:四足跪姿+抬腿

鍛煉肌群:腹部核心肌群、股二頭肌(大腿后側)

動作教學:

1.身體呈四足跪姿,手掌支撐在肩膀正下方,膝蓋跪在臀部下方。

2.單腳向后伸直、向上彎曲抬起。

*單腳抬起為一組,一天至少左右腳各10組。

入門動作9:卷腹

鍛煉肌群:腹部核心肌群、臀大肌

動作教學:

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起,雙手伸至頭部兩側,上身微起身。

2.單腳伸直抬至90度后,彎曲膝蓋再伸直抬起。

*左右完成為一組,一天至少10組。

入門動作10:交叉卷腹

鍛煉肌群:腹部核心肌群、臀大肌

動作教學:

1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起,雙手與地面平行,上身微起身。2.雙腳彎曲與地面呈垂直,彎曲膝蓋來回伸直雙腳。 *左右完成為一組,一天至少10組。


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