趴在椅子上開肩,效果如此強烈,小心背越練越薄,美成仙

哆啦A 2022/12/29 檢舉 我要評論

肩頸是困擾多數伽人的問題之一,是很多專業練習者難以克服的瓶頸。因為肩關節韌帶多而短,甚至比髖關節更難伸展,我們需要多方向、多方式來練習,才能讓肩關節越來越靈活。

建議練習周期:每周3次以上的練習

練習時長:9分鐘,3分鐘/每次

難度等級: ★★☆☆☆

| 體式功效:

伸展肩袖肌群,靈活肩關節,緩解肩頸疼痛。

| 練習注意事項:

練習前后一小時內不要進食,或少量進食。 高血壓、心臟病、哮喘或術后半年等人群,不宜進行高難度動作,孕婦及生理期女士請練習針對性課程。 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣,應立即停止練習。 練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。 頸肩背腰受過損傷的人,要先取得醫生或者教練的意見后,方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 解析

01

把瑜伽椅放在墊子的前端,纏繞好伸展帶在大臂上,讓雙臂不至于分的太開,雙手掌之間夾一塊瑜伽磚,把手肘放在瑜伽椅上,雙腿調整至與地面垂直,讓肩膀放松向下壓,腰椎的地方放松,不要刻意塌腰,停留1-3分鐘。

02

把瑜伽椅放在墊子的旁側,雙腳向兩側打開,腳掌微微內扣,雙手十指交握,把手肘放在椅面上,肩部下壓伸展,感受胸口向下找地面,停留1-3分鐘的時間。

| 注意:

同樣也不要過度塌腰,找到肩膀和胸口向下。 同時讓腳掌的外側推地,啟動大腿內側和外側的肌肉。如果背部拱起,可以讓雙腿分開大一些。

03

緩慢起身,伸直手臂,雙手抓住瑜伽椅上方的橫梁,吸氣延長一次脊柱,呼氣把肩膀向下松沉,脖頸放松,保持均勻穩定的呼吸,停留1-3分鐘。

Questions*

練習該體式時經常碰到的問題?

我們來看看第一個體式中容易出現錯誤的地方:

在第一個體式中,很多伽人因為肩膀比較僵硬,就會把腰椎過度向下沉,練多了反而感覺腰痛。在停留過程中,要時刻記得讓肩膀和胸腔向下找地面,而不是讓腰椎去代償。尾骨保持向下,核心微收一些,小腹并不是完全是放松的。

膝蓋的位置要在骨盆的正下方,讓大腿垂直地面。如果膝蓋不舒服,讓小腿脛骨和腳背去推地,或者在膝蓋下方墊一塊毛毯。

不要聳肩,保持大臂向外旋,給頸部留出伸展的空間。

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