肩頸是困擾多數伽人的問題之一，是很多專業練習者難以克服的瓶頸。因為肩關節韌帶多而短，甚至比髖關節更難伸展，我們需要多方向、多方式來練習，才能讓肩關節越來越靈活。
建議練習周期：每周3次以上的練習
練習時長：9分鐘，3分鐘/每次
難度等級： ★★☆☆☆
| 體式功效：
伸展肩袖肌群，靈活肩關節，緩解肩頸疼痛。
| 練習注意事項：
練習前后一小時內不要進食，或少量進食。 高血壓、心臟病、哮喘或術后半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。 練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。 頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。
▼ 解析
01
把瑜伽椅放在墊子的前端，纏繞好伸展帶在大臂上，讓雙臂不至于分的太開，雙手掌之間夾一塊瑜伽磚，把手肘放在瑜伽椅上，雙腿調整至與地面垂直，讓肩膀放松向下壓，腰椎的地方放松，不要刻意塌腰，停留1-3分鐘。
02
把瑜伽椅放在墊子的旁側，雙腳向兩側打開，腳掌微微內扣，雙手十指交握，把手肘放在椅面上，肩部下壓伸展，感受胸口向下找地面，停留1-3分鐘的時間。
| 注意：
同樣也不要過度塌腰，找到肩膀和胸口向下。 同時讓腳掌的外側推地，啟動大腿內側和外側的肌肉。如果背部拱起，可以讓雙腿分開大一些。
03
緩慢起身，伸直手臂，雙手抓住瑜伽椅上方的橫梁，吸氣延長一次脊柱，呼氣把肩膀向下松沉，脖頸放松，保持均勻穩定的呼吸，停留1-3分鐘。
Questions*
練習該體式時經常碰到的問題？
我們來看看第一個體式中容易出現錯誤的地方：
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在第一個體式中，很多伽人因為肩膀比較僵硬，就會把腰椎過度向下沉，練多了反而感覺腰痛。在停留過程中，要時刻記得讓肩膀和胸腔向下找地面，而不是讓腰椎去代償。尾骨保持向下，核心微收一些，小腹并不是完全是放松的。
膝蓋的位置要在骨盆的正下方，讓大腿垂直地面。如果膝蓋不舒服，讓小腿脛骨和腳背去推地，或者在膝蓋下方墊一塊毛毯。
不要聳肩，保持大臂向外旋，給頸部留出伸展的空間。
