一套女性瑜伽序列,靈活髖部,滋養骨盆,每個女人都需要

哆啦A 2022/12/05 檢舉 我要評論

骨盆,位于身體的正中央,連接著上半身和下半身。

它能夠透過脊椎將上半身的重量,由尾骨分散至左右的髖骨,再經過髖骨、髖關節把重量傳遞到下肢,是人體非常重要的骨骼構造。

對于女性來說,靈活的髖部和穩定健康的骨盆,不僅身體健康的需要,更是女性孕育生命的重要保障。

所以,今天,跟大家分享一套女性瑜伽序列,可以有效的靈活髖部,保養骨盆,一起練起來吧:

動作1-3:

山式站立,將右腳向后一大步 左小腿垂直墊面,雙手在左腳兩側 脊柱延展,進入低弓步 保持5-8個呼吸

呼氣,屈手肘在前方墊面上 左大腿靠近左手臂,脊柱延展 保持5-8個呼吸

吸氣,落右腳小腿腳背在墊面上 立直脊柱,雙手臂向上伸展 呼氣,后彎,保持5-8個呼吸 重復以上3個動作,換另一側

動作4:

從右側的騎馬式開始 雙手放在身體前側 屈左膝靠近臀部,脊柱向左扭轉 右手握住左腳腳背,右腿外展 保持5-8個呼吸,換另一側

動作5:

從左側的騎馬式開始 身體重心向后移動,伸直左腿 右大腿垂直墊面,小腿腳背貼地 脊柱延展,雙手放在左腳的兩側 保持5-8個呼吸,換另一側

動作6:

從左側的騎馬式開始 將左腳向后一大步,雙腳打開與髖同寬 脊柱延展,伸直手臂 大腿收緊向后推,保持5-8個呼吸

動作7-9:

在下犬式的基礎上,抬右腿向后向上 保持5-8個呼吸,將右腿向前一大步

屈右膝在身體的前側,右小腿平行髖部 左腿落在墊面上,吸氣,立直脊柱 保持5-8個呼吸

呼氣,身體向前向下 雙手臂向前伸展 如果可以的話直接俯臥在墊面上 保持5-8個呼吸 重復以上3個動作,換另一側

動作10:

從左側的半鴿式開始 屈右膝,右腳靠近臀部 右手用掌根推腳背,立直脊柱 胸腔打開,左手臂向上伸展 保持5-8個呼吸,換另一側

動作11:

坐立在墊面上,屈左膝 左小腿平行髖部,屈右膝 將右小腿放在左小腿上 雙腿膝蓋盡量找墊面 吸氣延展脊柱,呼氣前屈 雙手臂向前伸展,或者直接俯臥在墊面上 保持5-8個呼吸,換另一側

動作12:

坐立在墊面上,屈雙膝 雙腳并攏,吸氣延展脊柱 呼氣,前屈向下,雙手握住腳掌 腹部靠近大腿,保持5-8個呼吸

動作13:

俯臥在墊面上,雙手支撐在身體的前側 大臂垂直墊面,屈右膝 右腳靠近臀部,右手用掌根推腳背 保持5-8個呼吸,換另一側

動作14:

跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬 小腿腳背貼地,吸氣延展脊柱 呼氣后彎,保持大腿垂直墊面 腹股溝髖部盡量打開 腰背部不要有擠壓 保持5-8個呼吸,換另一側


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