15分鐘瑜伽序列,在家就能練,關鍵還簡單,建議女人多練練,越練氣色越好

哆啦A 2022/10/31 檢舉 我要評論

在忙綠的日子,任何超過15分鐘的瑜伽流都是一種奢侈。但是,我們大多數人都可能有20或30分鐘的時間來練習。

事實上,只要來到墊子上,哪怕只有幾分鐘,都會有所不同。試著頻繁地來到墊子上,即使是15分鐘的瑜伽流,下面推薦一個隨時可以做的15分鐘瑜伽流。

簡易坐

坐在墊子上,雙腿交叉,右小腿放在左小腿前面,膝蓋疊在腳踝上簡易坐。吸氣,手臂上舉。呼氣,向前彎曲,雙腿盡量傾斜到舒適的程度。可以向前傾斜一點點,或者把前額放在瑜伽磚,地上,或疊起的拳頭上。深呼吸5次。然后換腿。

貓牛式

協調動作和呼吸是一個極好的方法,可以將你的意識吸引到那一刻,為這個迷你序列熱身和放松你的脊椎。

桌面式開始。吸氣,向前拉胸骨,拱起背部,打開胸部。呼氣時,將手掌壓向墊子,并以貓的方式拱起脊柱。根據需要重復。

下犬式

四足跪姿開始,膝蓋抬離地面,進入下犬式。伸直上臂,保持脊柱的長度。看著兩腿之間,保持脖子后面延展。停留在這里呼吸10次,然后向前走,慢慢站起來。

拜日式A

即使一輪拜日式A也能讓你有節奏地運動和呼吸。序列中相反動作的并在后彎、平背和前彎之間——使這成為一種全身體驗。

橋式

后彎不僅能自然地激發活力,而且有助于重新訓練你的上胸部,打開并加強你的背部。

雙腳分開與髖同寬,吸氣時,抬起臀部。要麼將手指交叉放在身下,要麼抓住墊子的邊緣。輕輕地將你的后腦勺壓向地板,不要收緊下巴。保持8次深呼吸。然后松開手,慢慢放下,一次放下一塊椎骨。

仰臥脊柱扭轉

扭轉是瑜伽中最大的中和劑,可以在任何極端運動(包括后彎)后重置脊柱,使身體恢復平衡。

仰臥,將膝蓋拉向胸部,呼氣,膝蓋向右邊放低,頭向左邊轉,斜躺扭轉。手臂可以像「T」字一樣,也可以像仙人掌一樣彎曲。在這里至少保持5次呼吸。回正然后換邊。

攤尸式

它在身體上整合了你的整個練習,也在心理上重置了你。

仰臥,伸直雙腿或保持膝蓋彎曲,腳放在地上。手臂放于體側。深呼吸,吸氣,呼氣。簡單的休息。

在這里停留3到7分鐘。可以設置一個鬧鐘或定時器。或者簡單地讓你的身體告訴你什麼時候準備好釋放退出這個體式。準備退出時,吸氣,雙臂舉過頭頂,雙手伸向雙腿。滾向一邊,慢慢地回到坐姿。


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