相信有一定運動經驗的伽人都聽過：想要腿長，一定要多練臀，因為只要臀翹了，在視覺上，腿就顯長了！
今天分享一套能夠幫助翹臀的瑜伽序列給大家，每天都可以練習，只要堅持，一定能練出翹臀！
體式01、
準備好泡沫軸放在臀部下方
將臀部周圍肌肉滾動放松
體式02、箭步蹲
前后腿呈弓步蹲，核心收緊
呼氣下蹲，臀肌發力
吸氣還原，挺直背部
練習10-12次，換另一邊
體式03、戰士三
右腿撐地，左腿向后抬高
右腳腳跟有力向下蹬
保持8-10個呼吸，換另一邊
體式04、戰士三變體
左腿撐地，微屈髖屈膝
左腳后跟有力向下蹬地
吸氣，右腿屈膝向后抬高
呼氣右膝向上抬
練習10-12次，換另一邊
體式05、跪姿髖外展
雙膝跪地，進入四足支撐
左手屈肘落地，右手點地
吸氣，右腿屈膝向外打開
hold住8秒為一次
吸氣還原，每側臀練習5-8次
體式06、跪姿髖外展
右腿由屈膝變為伸直
臀部外側發力
核心收緊，不要塌腰
8-10個呼吸后換另一邊
體式07、橋式
仰臥位，雙腿屈膝
腳跟下方放毛巾
呼氣，收緊核心、臀肌
雙腳向前移動，吸氣還原
動態練習8-10次
體式08、俯臥髖伸
俯臥雙手交叉，額頭枕在手背
右腿屈膝，膝蓋窩處夾啞鈴
呼氣收腹，右膝發力上抬
練習10-12次后換另一側
體式09-10、鴿子式-仰臥牛面式
進入半鴿式
吸氣，左腿邁向前
停留10個呼吸換另一邊
仰臥，雙膝相互交疊
左膝在上，雙手抓住腳背
保持10個呼吸后上下腿交換
- 推薦-
用戶評論
