經常練瑜伽,為什麼脖子越來越粗?發力點錯了,看完趕緊改,半月消除斜方肌

哆啦A 2023/01/14 檢舉 我要評論

很多同學說,自從練了瑜伽,感覺肩膀變得越來越壯,特別是 上斜方肌變得強壯,就像健身猛男那樣。

對于女生來說,可能會覺得不美觀,從發力方面來解釋的話,是因為 前鋸肌和菱形肌沒用力,導致上斜方肌代償從而越來越強壯。

菱形肌的作用是牽拉肩胛骨移向內上方,讓肩胛骨相互靠近;

前鋸肌拉肩胛骨向前和緊貼胸廓,此肌癱瘓,肩胛骨下角離開胸廓而突出于皮下,出現「翼狀肩」。

沒有啟動前鋸肌

啟動前鋸肌,背部飽滿,肩胛骨貼回上背部

如何鍛煉菱形肌和前鋸肌?

練習一

來到斜板式,呼氣肩胛骨中間下沉,手臂不用力太多 吸氣肩胛骨中間飽滿有力,手臂用力往下推,重復10次

練習二

靠墻站立,雙手上舉彎曲握拳 吸氣手肘、小手臂、手背向后貼墻,重復10次

如何在四柱支撐中防止斜方肌代償?

四柱支撐如果沒有練對,容易給肩膀帶來很大壓力,導致肩膀變壯。

在四柱支撐中,要啟動 前鋸肌菱形肌來穩定肩胛骨,就像前面說的那樣,讓肩胛骨貼回上背部。

如何在四柱支撐中減少對肩膀的壓力?

我們要 關注2個點:

1.四柱支撐時,上半身該多低?讓上半身平行地面即可。

錯誤1——太低

不要太低,鼻尖都快碰到地面。

錯誤2——太高

不要太高,肩膀有壓力。

2.四柱支撐時,肩膀該多往前?

手肘對齊手腕肩膀壓力會太多:一般讓手肘對齊手腕,肩膀向前。此時,身體需很用力。但是,也因為太用力,肩膀會有壓力。

手肘稍微向后可以減少壓力:

肩膀向后一點,減少肩膀壓力。主要是看妳的腳跟,讓腳跟向后推,像推墻一樣。如果 腳跟往前,妳的上半身壓力會太大, 肩膀壓力太大。可以試試腳跟貼墻練習四柱支撐。

如果手肘90°,需要腳跟向前蹬,壓力會來到肩膀

如果想要手肘90°,而腳跟又沒有往前蹬,那麼手的距離要離腳更近一些。

瑜伽練習,是為了讓身體回歸正位,切勿本末倒置,為了做出看起來好看的體式,而讓身體承受壓力。

把每個體式做好,是一門學問。保持正位練瑜伽,啟動該啟動的肌肉,拉伸該拉伸的位置,這樣練習瑜伽,才能少走彎路且避免傷害。


用戶評論