開髖的關鍵不在于「開」,而在于這點,95%的人都無效開髖,值得收藏

哆啦A 2022/09/21 檢舉 我要評論

很多剛開始接觸瑜伽體式的女生都會這樣問老師:「我需要練多長時間能下一字馬?」或者「我何時能盤全蓮花?」答案是:需要先從 開髖開始。

只有你的髖部足夠靈活,才能做出難度系數更高的體式動作。

但很多人開髖時往往走錯了方向,要麼 借助外力進行腿部按壓,抑或是 借自身或他人的重力實現開髖

這些方式均為「無效開髖」,即便髖關節成功打開,你也將付出「 拉傷」或「 髖關節松動」的代價。

那是什麼原因導致「無效開髖」呢?一言以蔽之,你 沒有建立肌肉的主動收縮力

以「經典開髖體式」 『 坐角式』為例,這個動作看似不難,但為什麼能做到位的人不多呢?

因為我們髖部的周圍附著著梨狀肌、臀大肌等眾多肌肉,它們附著的不同位置影響了髖關節的活動方向。

當你要使腿部向兩側充分打開做出橫叉時,必定要先讓附著在大腿骨的肌肉向臀部方向收縮。

換句話說,你 『坐角式』中的劈叉動作能做得多完美取決于大腿骨肌肉的收縮力

即使是做『戰士一二式』這類相對簡單的「開髖預備體式」,要將兩側大腿外旋向旁側打開也要先建立髖關節周邊肌肉的收縮力。

若你缺乏「肌肉的主動收縮力」,你的開髖之路必將困難重重。

請永遠相信: 人體肌肉的潛力是無窮的。下面我為你梳理出了 4個「建立肌肉收縮力」的高效瑜伽體式,幫助你輕松找到正確的「開髖秘鑰」。

建立肌肉主動收縮力的4大體式

01 束角式

◆ 坐姿起始,腳跟向臀部方向拉回,腳心相對,坐骨壓地;

◆ 邊呼氣邊將上半身向前彎曲,直至下巴接近腳部。

注:若膝蓋離地太高,可在膝蓋下方墊上瑜伽磚。

02 女神式

◆ 站姿開始,雙手扶髖,兩腿打開一條腿的寬度,雙腳踮起,外展方向45度;

◆ 呼氣時屈膝下蹲,同時沉肩向下,眼睛目視前方;

◆ 吸氣時腿伸直向上起身,收回到站立姿勢。

03 半月式

◆ 站姿起始,把瑜伽磚放在離右腳30厘米左右的位置,身體的重心移到右腳;

◆ 右手支撐在瑜伽磚上,身體向右側伸展,左腿慢慢抬離地面直至與地板平行;

◆ 左手臂向上伸直,與肩在一條直線上,指尖指向天花板;

◆ 頭部向左轉,眼睛看向手指尖的方向;

◆ 邊呼氣邊屈右膝,退回到站姿。

04 蓮花坐

◆ 坐姿起始,左右腿彎曲,并將左腳放在右大腿之上接近腹溝處;

◆ 兩側小腿彼此交叉,腳跟外側觸碰骨盆;

◆ 保持1分鐘左右后松開雙腿,回到坐姿。

Final 開髖非一日之功

每個人的身體結構不同,因此開髖千萬不可急于求成。

只有充分了解自己的身體機能,加之建立好肌肉的伸縮力,加之循序漸進的練習,你才會逐漸感知到身體的變化,到時你自然會輕松做到。


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