越簡單越強大,這5個基礎動作,好處比你想象的更多,建議每天練習

妙妙 2022/08/21 檢舉 我要評論

山式,手杖式,站立前屈,簡易坐,攤尸式。這五個基本姿勢,通常被誤解和低估,這些姿勢經常被認為是「較難」姿勢之間或序列之間的過渡。我們來看看如何專注于這些姿勢。

1.山式

如果山式不舒服,這是一個提示,你需要調整。注意任何不適。首先,確保你在鍛煉你的核心肌肉,放松你的肩膀。另外,稍微彎曲你的膝蓋。

1.站立,腳跟稍微分開。抬起并張開腳趾和腳掌,然后輕輕地放回地上。輕輕地前后左右搖擺。逐漸減少這種搖擺直到停止,讓你的重量均勻地平衡在腳上。感受能量從你的腳向上通過你的核心。

2.將胸骨頂端向天花板提起。加寬鎖骨。讓肩胛骨向彼此靠攏,手臂在體側放松,手掌向內或向前。

3.平衡頭頂在骨盆中心的正上方,下巴的下側平行于地,放松喉嚨,舌頭。眼睛。深呼吸。

2.站立前屈

這是一個基礎的,穩定的姿勢,可以加強你的腿。不要只把軀干變成一個形狀,而是從脊椎中釋放張力。

1.山式站立。稍微彎曲膝蓋,將身體折疊在腿上,記得從髖部而不是下背部開始。

2.手放在腳旁邊或者前面的地上。吸氣,伸展胸部,拉長脊柱。

3.抬起膝蓋骨,輕輕地將大腿內側上方旋回。呼氣,軀干向下伸展,拉長脖子,將頭向地面延伸。

3.手杖式

在這個體式中,你需要全神貫注地活動你的核心和雙腿,并調整你的背部、頸部和頭部。

1.坐下,雙腿向前伸展。雙手放在臀部旁邊,伸直手臂。

2.大腳趾并攏,腳后跟之間保持少量空間。回勾腳趾。

3.內外旋轉大腿內側,股骨向下壓。從肚臍向外伸展胸骨,擴大鎖骨。放松前肋。

4.簡易坐

這個體式的舒適性取決于你腿筋的靈活性。髖部的柔韌性也會影響你如何以這個體式坐下。建議在每只腳的腳底放一個瑜伽磚,這種調整可讓你坐得更直。

1.手杖式坐立。彎曲膝蓋,交叉脛骨。將腳滑到對側膝蓋下方,脛骨向軀干移動。

2.放松你的腳,讓它們的外緣舒適地擱在地上,內側足弓正好位于對面脛骨的下方。腳和骨盆之間應該有一個舒適的間隙。

3.保持骨盆中立,向地板方向拉長尾骨;拉長上半身。雙手放在膝蓋上,掌心向上或向下,記得交替交叉的雙腿

5.攤尸式

這是練習中最有價值的部分之一;它給你時間讓你的身體和精神都徹底放松。這是一個將身體從壓力反應轉變為放松反應以恢復健康和活力的機會。

1.坐在地上,膝蓋彎曲,向后躺。吸氣,伸直腿,雙腳分開,腳趾向外。

2.放松下背部。將骨盆抬離地面,將尾骨和臀部從下背部移開。放低骨盆。可用折疊的毯子支撐頭部和頸部。肩膀遠離耳朵。

3.手臂垂直于地板面直。從一邊到另一邊輕微搖擺,加寬背肋,肩胛骨遠離脊柱。然后將手放在體側。

4.放松你的嘴和舌頭,以及鼻子、耳朵和前額周圍的皮膚。保持至少5分鐘。


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