你還在為小肚腩煩惱?5個瑜伽體式,高效虐腹,輕鬆瘦掉小肚腩

哆啦A 2022/08/28 檢舉 我要評論

或許是因為現在生活水平越來越好,或許是工作節奏、工作壓力比較大,所以很多人都有微胖的困擾,尤其是腹部,人胖先胖肚,但是腹部脂肪過多也會影響健康。世界衛生組織曾做過調研,男性腰圍大于102厘米、女性腰圍大于88厘米,出現代謝并發癥的風險就會增加,比如:高血壓、心腦血管疾病、糖尿病,尤其是糖尿病,腰圍大于90厘米比小于70厘米的人,患病機率高出了8.6倍。

腰部脂肪過多危害多多,那麼今天就分享幾個瘦腹的瑜伽體式,雖然虐了點,但是效果是超級好的。

平板式

雙手分開一肩寬的距離,雙腿伸直、腳尖點地,腹部收緊,整個背、臀、腿部是一條直線; 隨著呼氣,彎曲手臂,做屈肘板式; 保持腹部核心收緊,手肘在肩膀正下方,保持鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼;

要點提示:腹部核心收緊、不塌腰、手肘在肩膀正下方、脊柱延展(不弓背);

船式

坐在墊子上,雙手放在身體后方支撐,雙腿屈膝踩地; 脊柱伸展,雙腿向前斜上方伸直; 保持身體穩定,雙手向前平舉,掌心相對; 自然地呼吸;

要點提示:腹部收緊、下腰背部不能弓出去,不聳肩、大腿肌肉收緊;

側板式

雙手距離一肩寬,雙手在肩膀正下方,雙腿伸直、腳尖點地、腳跟向后蹬; 轉身向一側、右腳腳外側著地、左腳放在右腳上,左手離地; 臀部微微向上提,左手向上指向天空; 保持自然的呼吸;

要點提示:腹部核心收緊,雙腳疊在一起(如果不能保持穩定,上方的腳放在支撐腳的前方),下方肩膀不聳肩,腰部收緊將臀部向上推起;

仰臥上升腿

仰躺在墊子上,雙手放在身體兩側,掌心向下; 屈雙腿,慢慢將雙腿向上伸直,雙腿與地面垂直; 隨著呼氣雙腿向下落到60度的位置,停留10秒; 再次隨著呼氣雙腿向下落到30度的位置,停留10秒; 再次下落到距離地面一拳高,繼續停留10秒; 最后雙腿回到垂直位置,休息10-15秒;

要點提示:腹部收緊并向下、沉向后腰,呼吸順暢不能憋氣,在練習過程中雙腳雙腿不落地,雙手可以撐地做輔助;

仰臥嬰兒式變體

仰躺,屈雙腿抬起,大腿與地面垂直、大腿小腿相互垂直; 雙手放在身體兩側,掌心向下; 隨著呼氣,一條腿慢慢向下、腳尖觸地,吸氣收回、換另一條腿點地; 反復練習10-20組;

要點提示:腹部核心收緊,雙腿下落的時候大腿小腿依舊相互垂直,肩膀放松,雙手撐地做輔助支撐,雙腳下落時腳尖點地、腳跟不落地。

肚子上的肉肉總是頑固的,所以要甩掉它時也不能三天打魚兩天曬網,5個體式每天堅持練習一遍,快則一周、慢則兩周就能看到效果,開始練習吧


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