提臀瘦大腿的7個動作,每天10分鐘,大象腿沒了,臀也變翹了

哆啦A 2022/12/14 檢舉 我要評論

現在由于人們生活方式的改變,做的時間是越來越長,鍛煉的時間相對比較缺乏,隨之而來,我們在腿部,臀部腹部積攢脂肪就會越來越多,這樣就會讓你的身材失去美感,所以我們要通過健身的方式來減少腿部和腹部的脂肪,這也成為了很多女性朋友健身的主要目的。

除了腹部和腿部,臀部也是女性非常注重的一個部位,在進行全身塑形訓練過程中好的臀部是身材完美的一個必要條件。所以鍛煉出一個完美的臀部,可以修飾整個身材比例,為自己的身材加分。

在健身中,女性朋友大多數選擇都是瑜伽這種方式。因為它不僅動作比較柔美,也很符合女性的氣質,同時也能完美地達到修身的效果。所以今天我就來為大家介紹一些可以針對臀部大腿部脂肪燃燒的瑜伽體式,再搭配合理的飲食,就可以很快塑造出令自己滿意的身材。

第1個動作虎式變體。首先跪姿趴在瑜伽墊上,然后雙手撐地像爬行動物一樣抬起自己的腹部,讓核心收緊,將右臂向前延伸與肩同高。將自己的左腳向后蹬出伸直與臀部在同一條直線上,然后用腳趾往回勾,再重新用腹部發力。

將右手伸向自己的右側,同時左手手掌著地,支撐自己的身體,左腿伸向左側臀部蹬至水平,腳尖要向著瑜伽墊的正前方,一般5~10次左右每次。保持均勻的呼吸,反復練習。

第2個動作幻椅式扭轉到新月式扭轉。首先雙腳要并攏雙腿站直,將自己的重量放在腳后跟處拉長自己的圍裹抬起腹部,將雙手合并于胸前十指相扣。然后呼氣,同時將自己的右肘彎曲,卡住左大腿的上方做幻椅式扭轉。

經過幾次呼吸過后,將整體重量轉移到左腳上,右腳抬起,離開瑜伽墊,然后向后伸直右腿,做新月式扭轉。核心發力,胸部向上挺,保持5次均勻呼吸的時間,然后換另一側進行練習。

第3個動作手抓腳趾站立伸展式變體。保持站立前屈的動作,然后用自己的雙手抓住腳的大拇指,雙腳要貼緊瑜伽墊,然后吸氣,感受自己背部的脊椎得到延伸。小腿感覺發力收緊肌肉。

將整體重量轉移到左腳的上方,用臀部和腿部的肌肉帶動身體,將自己的右腳向上伸展,保持與右側臀部水平的位置進行5次左右的均勻呼吸,然后換另一側進行練習。

第4個動作站立手抓腳趾伸展式。首先以山式站立發動核心力量,將自己的右側膝蓋抬到與臀部水平的位置,用右手抓住右腳的大拇指向前伸腳,可以微微彎曲膝蓋。讓腹部向上發力,保持身體的穩定,左手扶胯,打開胸腔,然后將右腳蹬向身體的右側。

過程中要讓腳趾回勾固定腿部的肌肉,讓腳盡量的遠離身體,將左臂向左側舒展,將自己的注意力放在抬起的拇指上,進行5次左右的均勻呼吸,然后換另一側進行練習。

第5個動作舞蹈式,首先保持山式站立,讓自己大腿前部的肌肉開始用力。將左側的膝蓋彎曲,并用手抓住腳把打開肩膀,將右臂隨著自己身體的方向伸向前方或者自己的正前方。抬起自己的臀部,吸氣,讓腿抬到自己的身后,站立的時候用小腿的力量讓自己保持后彎將腳趾伸向上方,抬起自己的胸腔,保持均勻的呼吸5~10次左右,然后換另一側進行練習。

第6個動作新月式變體。這個動作要求我們右腳向前邁一步,左腳用腳背壓住瑜伽墊,同時抬起自己的胸部和手臂,讓自己的雙腿肌肉保持拉伸狀態,大腿肌肉收緊,尾骨向下墜,挺起自己的腹部和肩部持續10次的有節奏呼吸,然后換另一條腿向前邁一步進行練習。

第7個動作單腿橋式。我們先平躺在瑜伽墊上,雙腿分開距離與臀部同寬,讓膝蓋垂直于自己的腳背上方,雙腳要緊緊地貼住一家店,然后向下壓住自己的肱三頭肌,臀部向上抬起,大腿內側要旋轉至對向地面,讓自己的肩膀向中間靠攏。手指要在背的下方相扣,貼緊一家店,持續5次均勻的呼吸,然后可以稍微的增加強度,將自己的右腳向天空抬起,保持5次呼吸,然后換另一條腿進行練習。

這7個動作可以讓我們有效的對肌肉進行拉伸,同時加一些力量型的訓練,可以快速地幫我們減去贅肉,塑造一個有美感的曲線。這樣我們臀部和腿部所聚積的脂肪就會隨之而去。對于女性朋友來說,不僅讓自己身材變得完美,同時氣質也有很大提升!


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