久坐常練蝗蟲式,伸展脊柱緩解腰疼,強化臀肌腘繩肌,全身受益

哆啦A 2022/11/03 檢舉 我要評論

因為工作學習等原因,久坐不動成為了很多人生活的常態。久坐不僅會影響下半身血液循環,帶來水腫肥胖等問題,而且會導致背部肌肉薄弱,前部肌肉縮短或緊繃,讓你不知不覺含胸駝背。臀大肌腘繩肌也會因為久坐弱化,從而出現臀部松弛下垂等情況,是翹臀的攔路虎之一。

在瑜伽中,仰臥位的后彎體式一般需要借助重力來產生后彎,遠不如像上犬式眼鏡蛇式蝗蟲式等需要主動動用肌肉來對抗重力的后彎。而蝗蟲式在練習過程中更是省去了手臂作為支撐,對肩背和臀腿的強化會更加突出,非常適合久坐腰背酸痛的人練習。除此之外,在練習蝗蟲式時,會對腹部造成擠壓,從而促進腸胃蠕動,有助于改善消化等,是一個讓你全身受益的體式~

蝗蟲式動作分解:

俯臥,雙手置于髖部兩側。雙腳分開與髖同寬,腳背繃直貼地,膝蓋與腳尖方向一致。 吸氣時核心及臀肌收緊,同時抬起雙腿雙手及胸腔向上,掌心向下,肩胛骨向內夾,手臂向后延伸,保持身體穩定。 呼氣時沉肩,目視前方。 保持6-8個呼吸后,緩慢回到俯臥。

蝗蟲式常見錯誤:

1.雙腿和頭部抬得過高,對腰椎造成過大壓力,從而出現腰疼的情況,并且容易出現腿部肌肉過度代償的情況,從而刺激不到臀肌。建議初學者從低位蝗蟲式開始練。

2.抬起雙腿和上半身時太過用力,從而導致脊柱猛然受力,出現疼痛。建議有控制的緩慢上抬。

3.在練習的過程中聳肩,沒有延展脖頸及雙臂,導致練習困難,堅持的時間不長。建議在練習過程中胸腔打開,盡量放松頸部,肩胛骨向內夾,背肌收緊,雙臂向后延伸。

4.當雙腿分開得過大時,腰部壓力增大,腿部肌肉發力感不強。在練習的過程中注意腳背朝下,雙腿肌肉內收,可以在腳踝上綁一根彈力帶,或者雙腿夾住一塊瑜伽磚瑜伽球等。

蝗蟲式輔助練習:

對于很多新手小白來說,蝗蟲式比上犬式更難,在練習的過程中要循序漸進,可以借助一些輔助工具來幫助你練習,從而進入更好的狀態。

使用瑜伽磚作為輔助工具,將其墊在大腿前側及上腹部,能夠降低難度,讓你的動作更加標準。

沒有瑜伽磚也可以借助枕頭和椅子作為支撐。

蝗蟲式變式:

01

這個變式更適合初學者,在練習的過程中額頭和腹部完全貼地,掌心壓地,保持上半身穩定。臀肌收緊發力,帶動單腿上抬,注意膝蓋伸直,不要翻髖,感受到臀部的擠壓感為宜,保持3-5個呼吸后,緩慢回歸原位。

02

在練習的過程中額頭貼地,保持上半身穩定不動,雙手置于腹腔前側地面,掌心壓地,呼氣時臀肌和腿肌收緊,帶動雙腿上抬,保持6-8個呼吸即可。

蝗蟲式雖好,但處于經期,以及脊椎有明顯不適的人不建議練習,初學者在練習之前要循序漸進哦。


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