睡前9個拉伸動作「加速燃脂」,放松緊繃臀部,消除腹部和大腿贅肉,越練越苗條

妙妙 2022/06/25 檢舉 我要評論

這些舒緩放松的瑜伽伸展練習會在睡前解開緊繃的臀部,這樣你就能得到一個寧靜的夜晚!

這些舒緩放松的瑜伽伸展練習會在睡前解開緊繃的臀部,這樣你就能得到一個寧靜的夜晚

這個練習的目的不是要變得更靈活,而是要減少臀部的緊張和放松。每個姿勢應該足夠舒適,至少保持5到10次深呼吸,或者大約30秒到1分鐘。如果需要的話,可以隨意增加枕頭,讓自己舒服些。

緊繃的臀部會給我們帶來負面情緒和精神

練習時,檢查你的臉部和下巴的緊張程度,作為一個檢查點來記錄你是否能夠放松到每個姿勢。

如果你覺得你的下巴緊繃或皺眉毛,調整你的位置或可能增加更多的枕頭,直到你能夠融入這個姿勢,充分放松。 這種伸展練習很溫和,可以在每晚睡前使用。試著調暗燈光,穿上舒適的睡衣,這樣你就可以在做完后馬上入睡。

這種伸展練習很溫和,可以在每晚睡前使用。


1、枕頭支撐的鴿子伸展——每側呼吸5次

如果你的姿勢恰到好處,這可能是最放松的臀部伸展運動之一,但對某些人來說,這也可能是非常具有挑戰性的。

你需要讓這個姿勢更舒適,可以疊盡可能多的枕頭,同時仍然鼓勵你的臀部伸展。

你需要讓這個姿勢更舒適,可以疊盡可能多的枕頭,同時仍然鼓勵你的臀部伸展。

從四肢著地開始,兩手之間放一個枕頭。將一只膝蓋抬到胸前,另一只膝蓋向后滑動,使后腿伸直。把身體放到枕頭上,把頭轉向一邊,用胳膊抱住枕頭。臀部左右移動,直到你找到一個舒展的姿勢。至少深呼吸五次。然后,向上抬起并換一側。

2、枕頭支撐兒童姿勢|——10次呼吸

兒童姿勢是一個偉大的臀部伸展,也可以緩解消化不適,減輕腰痛。在下面放一個枕頭來達到最大程度的放松。

兒童姿勢是一個偉大的臀部伸展,也可以緩解消化不適,減輕腰痛。

從四肢著地開始,在腹部正下方放一個枕頭。臀部坐回腳跟上,腹部和頭部放在枕頭上。手掌朝下伸展雙臂。保持10次深呼吸,讓臀部放松。

3、臥姿4字伸展——每側呼吸5次

伸展針對髖關節周圍的所有肌肉,溫柔的臀部伸展,尤其是上臀大肌和梨狀肌。

伸展針對髖關節周圍的所有肌肉,溫柔的臀部伸展,尤其是上臀大肌和梨狀肌。

仰臥,膝蓋彎曲,雙腳放在床上。右腳踝交叉在左膝上。然后將右手輕輕地按在右膝上,直到感覺到右上髖的伸展。享受五次深呼吸的伸展運動,然后換邊。

4、仰臥胡蝶式|——10次呼吸

保持得越久,伸展效果越好。要調整強度,請嘗試將腳移近或移遠。如果感覺還是太緊張,用枕頭支撐膝蓋。

保持得越久,伸展效果越好。

仰臥,枕頭支撐頭部和上背部。腳底并攏,膝蓋張開。雙臂向兩側伸展,手掌向上,肩膀上下翻滾。在這里深呼吸10次。

5、仰臥的樹式——每側呼吸5次

這是完美的臀部開放,即使是最緊或最不靈活的人群。在這個姿勢中放松的關鍵是找到彎曲腿的正確角度。上下調整你的膝蓋,多彎曲或少彎曲,直到你找到合適的位置,讓你釋放緊張和放松。

在這個姿勢中放松的關鍵是找到彎曲腿的正確角度。

仰臥,用枕頭支撐背部和頭部。伸直雙腿,然后彎曲右膝,右腳腳底靠近左膝。雙腿應舒適地躺在床上。做五次放松的深呼吸,然后換邊。

6、枕頭支撐式跨坐向前彎曲|——10次呼吸

這段伸展練習會非常激烈。如果你在這個姿勢下感覺不舒服,單膝彎曲,一次專注于一側。

這段伸展練習會非常激烈。

坐在床上,雙腿分開,雙腿叉開。疊一個枕頭,或者把兩三個枕頭疊在一起,以支撐你的頭。向前折疊,伸出腳跟,把頭靠在枕頭上。你也可以把手放在身體兩側放松。深呼吸10次,然后放松成這個姿勢。

7、抱膝|——10次呼吸

這可能感覺有點不同于典型的膝蓋擁抱伸展。不要緊繃和抬起肩膀,而要注意保持下背部的自然曲線,讓頭部一直向后休息。你可以把你的手放在膝蓋上輕輕地加強伸展,但你主要還是想集中精力放松。

用手輕輕地抱住膝蓋,保持頭和肩膀在床上放松。

仰臥,膝蓋向胸前抬起。用手輕輕地抱住膝蓋,保持頭和肩膀在床上放松。當你做10次深呼吸時,專注于放松。

8、交叉髖關節扭轉與仙人掌手臂——每側5個呼吸

這種扭動對背部和臀部都很有好處。你可能會感覺到上半身的一個很好的擴開。

這種扭動對背部和臀部都很有好處

仰臥,枕頭支撐著你的背和頭,雙臂伸出仙人掌的形狀。把右腿抬到胸前,然后把腿繞在身體的一邊,一直扭動到你左邊的床上。彎曲左膝,使你的腳在你身后。你的臀部應該完全轉向他們的一側,但肩膀在床上保持平。深呼吸五次,然后轉到另一邊。

9、臀部支撐式挺臥式Savasana |——10次呼吸

這是你的最后一個姿勢,可能會讓你放松進入深度睡眠。這是一個溫和的臀部開放,但可以非常強大地釋放緊張和更新你的幸福感。

這是一個溫和的臀部開放,但可以非常強大地釋放緊張和更新你的幸福感

仰臥,臀部下面墊一個枕頭。雙腿放松,雙臂向兩側伸展,手掌朝上。舒服地深呼吸10次,或者直到你睡著。

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