瑜伽私教最全瑜伽體式,開肩瘦肩美背,肩膀越練越靈活,7天就能見效果

哆啦A 2022/09/11 檢舉 我要評論

隨著年齡的不斷增長、不良生活習慣和工作壓力加大,很多人的肩關節越來越僵硬,頸背也越來越厚,隨之而來的是體態越來越差,頸曲變直、頭牽引、富貴包、高低肩等,整個人看起來精神不佳,特別顯老。嚴重的還會引起頸椎病、肩周炎、頭暈、手臂發麻等亞健康問題

下面就是給大家安排的兩套開肩美背瑜伽體式,幫助大家在日常生活中活動肩頸,打開肩膀后背,釋放活力,重回少女背,趕緊收藏,練起來吧(建議堅持練習一周以上)

第一套:

體式一:

[左上] 雙腳打開與肩同寬,腳尖膝蓋在一條直線上,兩腳均勻承擔重力,小腹微內收,保持骨盆穩定;雙臂向外側展開大臂小臂90度

​[左上]吸氣,打開胸腔,肩膀下沉,大臂外旋,隨著呼吸動態練習,做5-10組

W形開肩

體式二:

​[左上]掌根撐地,雙腳放到墊子后端,雙臂推身體向后,臀部向后向上

​[左上]虎口緊緊貼和地板,手推肩,肩推背,背推向坐骨,讓后背成一條直線,坐骨朝向天花板

​[左上]先嘗試腳跟落地,再雙腿蹬直,眼睛看肚臍,停留5-10個呼吸

下犬式

體式三:

​[左上]屈膝跪姿,雙腳雙膝并攏,臀部坐在腳后跟,脊柱直立,頸部自然抬起,眼睛看前方

​[左上]彎曲肘部,雙臂放在背后,雙手合掌,掌根靠近,雙手盡可能地伸到脊柱

​[左上]停留5-10個呼吸。

反祈禱式

體式四:

​[左上]屈膝跪姿,雙腳雙膝并攏,臀部坐在腳后跟,脊柱直立,右臂伸向天花板,頸部自然抬起,眼睛看前方

​[左上]吸氣,屈右肘,讓右手落在肩胛骨之間,用左手幫忙右肘向下,讓手的重量自然肩部下壓。呼氣,把左臂放下,彎曲肘部,左手從背部中心向上,抓住右手(胸腔前推,大臂外旋,胸腔打開)

​[左上]停留5-10個呼吸

牛面式

體式五:

​[左上]四足跪姿進入,大腿與地面垂直,腳尖蹬地。

​[左上]吸氣,右手臂從身體下面穿出,讓右肩和太陽穴放在地上;左手臂向前伸展,五指觸地,頭部貼在地面,胸腔外展

​[左上]停留5-10個呼吸

雙手十字交叉練習

體式六:

​[左上]跪姿進入, 呼氣手肘落地,互抱手肘,前臂相互平行,手肘撐地,把后背推直,坐骨找天花板,保持與肩的距離。

​[左上]頭自然下垂,通過雙臂向雙腳方向伸展胸部,以增強肩部的張開度。

​[左上]停留5-10個呼吸

海豚式

體式七:

​[左上]俯臥進入,吸氣,收緊腹部,彎曲雙膝,雙手抓住腳踝把胸腔抬起,腿部用力蹬直的感覺,頭部抬起

​[左上]停留5-10個呼吸,呼氣慢慢手落腳落

弓式

體式八:

​[左上]俯臥進入,抬起上半身,將右臂從左下方穿出與肩同高,手指分開,下巴鉤在大臂上,與身體成90度角。

​[左上]停留5-10個呼吸,以相反的方向延展左臂

雙手十字交叉

體式九:

​[左上]俯臥進入,雙手臂兩側伸展,吸氣,右手舉起,身體向左側翻動,頭左側放在瑜伽磚上,用右手繞過后背抓住左手,讓手在重力作用下向地面下落

​[左上]如果舒服的話,翻轉身體,讓右腿放在左大腿內側,臀部擺正放在地面,收緊腹部,保持呼吸5-10組

翻轉開肩式(瑜伽磚輔助)

體式十:

​[左上]雙腳打開略寬于骨盆,腳尖指向正前方,保持骨盆穩定,雙腳均勻承擔身體重力。

​[左上]吸氣。雙手背后十指交扣,胸腔上提,延展脊柱;呼氣,以髖為折疊向下前屈,雙臂抬起,向前自然伸直,嘗試讓小拇指找地板,頭部自然放松

​[左上]停留5-10個呼吸

前屈背后扣手

體式十一:

​[左上]山式站姿進入,抱住左膝到胸部,右膝彎曲,左腿交叉繞過右腿,左腳鉤住右腿外側。

​[左上]右臂包在左臂上,雙手掌貼和,手臂抬起保持平衡,手肘和指尖向上伸展,遠離臉部。

​[左上]停留5-10個呼吸,做反側

鷹式


用戶評論