每天練2個動作,拉伸大腿前側,消除大腿根部贅肉,塑造完美腿型

哆啦A 2022/10/03 檢舉 我要評論

有人在公眾號后台留言,希望推薦一些拉伸大腿前側的動作。

的確,在日常練習中,大腿前側肌肉力量強調得比較多,而柔韌性就提得比較少,今天給大家介紹2個拉伸大腿前側的動作。

一起來看一下。

1、英雄坐~英雄臥

英雄坐:雙膝并攏跪在墊子上,雙腳向兩側打開,腳后跟、腳掌在小腿的延長線上,腳背壓地;臀部坐在雙腳中間,用手把小腿前側的皮膚向膝蓋的方向撥一下;卷尾骨,骨盆端正;脊柱延展胸腔上提。在英雄坐保持3分鐘左右。

英雄坐很容易塌腰,注意卷尾骨,讓骨盆端正;如果膝蓋有壓力,可以在臀部下方墊磚,或者雙腳并攏臀部坐在腳后跟上練習金剛坐。

英雄臥:在英雄坐的基礎上,卷尾骨,身體向后仰臥在墊子上,脖子后側延展,下巴微收,雙手自然放在身體兩側。在英雄臥保持3分鐘左右。出體式后記得大拜式放松腰背部。

英雄坐是最基礎的拉伸大腿前側的動作,由于是坐姿,髖關節前屈,大腿前側的拉伸感比較緩和,適合大腿前側特別僵緊的人,接下來的英雄臥是在英雄坐的基礎上,髖關節從前屈變成了伸展,也增加了大腿前側的拉伸感,可以看作是英雄坐的進階版本。這個動作偏陰性,保持的時間略微長一點。

2、新月式~新月變體

新月式:彎曲右膝蓋,小腿垂直地面;左腿膝蓋腳背落地;調整骨盆端正,脊柱延展;根據自己的情況,雙手放腳兩側或者扶髖或者雙手向上舉過頭頂;在新月式保持5~8組呼吸,換反側練習。

雙手從落在地面逐漸向上舉過頭頂的過程,幅度也在慢慢地增加,但始終要保持骨盆端正,絕不能前傾,骨盆前傾大腿前側的拉伸感就會減弱。臀上段、坐骨垂直向下,臀中段向前推,恥骨上提。

新月變體:在新月的基礎上,彎曲左膝蓋,左手抓住左腳腳踝,腳后跟靠近臀部。在體式中保持5~8組呼吸,練反側。

后面的腿:小腿脛骨腳背向下壓,大腿收緊向上提,減輕膝蓋的壓力,尤其是膝蓋不舒服的人更要把這兩個力做出來。

新月式也是拉伸大腿前側的經典體式,髖關節伸展,膝蓋屈;新月變體在新月式的基礎上加大了膝關節的彎曲幅度,可以看作是新月式的進階版本。對于大腿前側比較僵硬的人來說是個不小的挑戰。

當然這兩個是比較基礎的拉伸大腿前側的體式,初學者也可以嘗試,除此之外,后彎類式也可以拉伸大腿前側,比如駱駝、輪式、弓式等等,但是因為后彎體式本身需要一定的練習基礎,根據自己的情況選擇。

另外前幾天我們在聊到有朋友練瑜伽把大腿前側練得比較粗壯的時候,也提到過瑜伽的練習,就算是啟動肌肉的時候也一定是延展的


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