「無痛」開髖2步到位 , 清理骨盆垃圾 , 滋養卵巢還能瘦大腿!

哆啦A 2023/01/25 檢舉 我要評論

不管你的瑜伽練習了多久?相信大多數人都會執著于一件事,那就是---開髖,可是很少有人可以一次性就將髖部完全打開,而單一的練習常常讓我們深陷困境、難以有新突破。

今天小編要跟大家分享的是關于鴿子式的9個進階練習,主要是給大家自檢一下自己髖部的打開程度,同時也給想要安全開胯的伽人們一個正確的指引。

瑜伽半鴿子式

瑜伽鴿子式可以很好地拉伸大腿根部的內側、外側。初學者可以先從練習半鴿子式開始,在課堂上我們也會經常看到各種「奇形怪狀」的姿勢。

像左圖中這樣右腿在前,做右胯外旋打開練習,很多人身體會往右邊歪下去。

原因是:這樣屁股可以坐下去,這樣做不會疼,可是大家想過這樣做有什麼不好嗎?

還是那兩句話!大家一定要牢記:

1.這樣做根本沒有獲得有效練習

2.胯骨不正會影響整條脊柱的曲線

如果髖部緊很難把髖部擺正的同學,可以用下面幾個動作熱身拉伸髖部和大腿根部:

站立,曲右腿,將右腳腳踝放在左膝上 右手放在右膝蓋,左手放在左腳腳踝 胸腔向下貼右小腿,保持10次呼吸,換邊

仰臥,彎曲膝蓋,右腳踝放在左膝蓋上方 雙手抱住左膝蓋保持1分鐘,換邊

深蹲,右腳向外旋,左腿向身體左側蹬直,腳尖回勾 雙手在胸前合十,保持1分鐘,換邊

左膝蓋著地,左腿向后伸直,腳背貼地 右膝蓋向外打開,右手推右膝向外 左手撐地,保持1分鐘,換邊

在上一個體式的基礎上,彎曲手肘小臂撐地 身體向前向下,保持1分鐘,換邊

坐姿,彎曲膝蓋,腳掌相對,雙手握腳掌向兩側打開 手肘推小腿向下沉,腹部內收,胸腔延展向前,保持1分鐘

坐立,曲雙膝蓋重疊,左腿下右腿上,讓小腿平行墊子邊緣 腳板向回勾,讓上下膝蓋和腳踝對齊 雙手合掌,肘關節放在小腿上,胸腔向前向下,保持1分鐘,換邊

如保持髖部端正時無法坐向地面,可在右大腿下方放個瑜伽磚,練習半鴿子式,保持1分鐘,換另一邊。

鴿子式具有一定的難度,需要有足夠靈活的髖部。所以對于胯關節天生比較緊的小伙伴,建議用毛巾墊在曲膝的胯部下方,輔助支撐身體,讓二邊得以平衡。身體是一個整體,胯部平衡了以后,肩膀自然而然也會平衡。


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