每天5分鐘,去除假胯寬,縮胯變大長腿,3個動作在家就能練

哆啦A 2022/09/16 檢舉 我要評論

各位練友,尤其是小仙女們,有沒有被以下問題困擾過:

個子挺高但看過去腿短 體重很輕卻顯著胖 明明「窄」卻看著「寬」

這些問題可能有同一個原因——假胯寬。

(圖片來源于網絡)

假胯寬的形成原因

假胯寬,指的是骨盆下側、大腿上側的骨盆銜接處突出,橫向變寬,皮下脂肪在此堆積,從而導致視覺上胯位降低,顯得腿短、腿粗,下肢笨重。

而導致假胯寬的原因,從體態上看就是骨盆前傾側傾、髖關節內旋。

比如在女生中尤為常見的X型腿,髖關節和大腿股骨內旋,假胯寬立馬出現⬇️

蹺二郎腿這個壞習慣的出鏡率也非常高,并且不分男女。

這個動作會讓骨盆離開中立位發生側傾,較低側的大腿外側的肉就容易堆積,久而久之就變成了假胯寬。

下面這種導致假胯寬的壞習慣和X型腿類似,也是髖關節和股骨內旋,但它比較「青睞」辦公人群,尤其是工位兩邊有桿子可以搭的。

要解決假胯寬,除了改掉壞習慣,還需要加強髖關節和骨盆周圍的臀部肌群,包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀中小肌

加強臀中小肌,能夠很好地加強骨盆的穩定性,防止股骨過度內旋。

訓練方法有2種,第1種比較簡單,在家也能輕松練習,適合新手入門,這個訓練動作我們稱之為蚌式。

側躺,保持上半身和骨盆不動,臀部深層的臀中肌和臀小肌發力,帶動一側腿像蚌一樣,完成一開一合的動作。

時刻注意身體肩、髖、踝應在一條直線上,這樣可以最大程度地孤立臀中小肌,提高鍛煉效果⬇️

在「開合」過程中,則要注意骨盆和髖關節的穩定,避免前后晃動產生代償,影響臀中小肌的訓練效果

第2個鍛煉臀中小肌并且同樣在家就能做的訓練動作,坐姿彈力帶外展⬇️

動作很簡單,細節有2個。

首先要關注腳尖和膝蓋的朝向。膝蓋、腳尖都應保持朝前,不內八也不外八。

其次是坐姿,上半身前傾,收緊核心,臀中小肌才能更好地發力。如果不這樣做,會讓大腿發力更多,達不到消除假胯寬的目的。

解決了由髖關節內旋和骨盆側傾導致的假胯寬后,接下來處理骨盆前傾。

臀大肌

骨盆前傾,大多是因為骨盆后側力量弱,無法把骨盆往正確的位置拉。而加強臀大肌就是加強后側力量,前后力量均衡了,骨盆就穩定了。

除了深蹲,跪姿髖伸也是在家就能做的訓練動作,訓練時也可以在加入彈力帶,更好地找到臀部發力感。

屈髖時,注意讓臀部后移,隨后收縮臀部肌群,用臀部力量將髖往前頂。

要強調的是,不要錯誤地將臀部向下甚至觸碰到腳后跟。這會導致起身過程中,臀大肌發力減少,大腿發力增加,訓練效果大打折扣⬇️

上面3個動作強度都不大,過程中不要著急把次數做完,而要注重動作的「控制」,以及感受臀部發力感。

每天回到家練3-4組,每組10-12次,堅持一段時間就會有明顯改善。

練起來,完美臀型和腿型,都會有的。


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