身體「僵硬」練不了瑜伽?9個動作帶你入門,讓身體柔韌度越練越好

哆啦A 2022/12/15 檢舉 我要評論

「我骨頭太硬了,瑜伽不適合我」

「別人做動作都那麼優美,只有我非常的僵硬」……

這些是不是剛剛練習瑜伽的你的心聲?別著急,身體僵硬反而更加適合練習瑜伽,能夠讓你在練習的過程中增添一些柔韌度。

在練習瑜伽的過程中還能夠鍛煉自己的心態,讓自己變得更加平和。

今天就教大家一套適合初學者的瑜伽序列,動作非常簡單!

動作1:簡易坐

坐骨向下發力,脊柱向上延展。

雙肩保持下沉,停留3-5分鐘。

動作2:下犬式

從簡易坐退出,進入下犬式,大臂向外旋轉,延展脊柱。

坐骨向后向上發力,停留3-5個呼吸。

動作3:戰士二式

從上一體式退出,右腿腳尖沖前邁向前方,右髖外旋。

右腿屈膝垂直腳后跟,雙臂打開,停留3-5個呼吸。

動作4:三角式

吸氣,右腿伸直,脊柱向右側延展。

呼氣,核心收緊,左手向上伸直,停留3-5個呼吸。

之后回到下犬式,兩種動作交替重復3-4遍。

動作5:雙角式

雙腿橫向分開雙腳距離大于一腿長,腳尖朝向正前方。

吸氣,脊柱延展,呼氣,收緊核心。

折髖向前屈,雙手背于身后遠離身體十指互扣。

停留3-5個呼吸。

動作6:弓式

俯臥,吸氣,雙腿屈膝找臀部。

雙肩向后擾動,雙手抓住腳踝。

呼氣,核心收緊,胸腔、膝蓋離地。

撒謊建放松下沉,停留3-5個呼吸。

動作7:8字扭轉

俯臥,雙手兩側伸直平貼于地面。

呼氣,收緊核心,身體同時向右轉。

左腳在右后腿側踩地,左肩向后。

停留1-2分鐘之后,換另一邊。

動作8:大拜式變體

雙膝跪地,臀部后坐于腳后跟。

身體向前延展,雙手屈肘推地,雙手掌心相對放于后腦勺。

胸腔、腋窩伸展,停留1-2分鐘。

動作9:休息術

仰臥,雙手雙腿自然攤放。

身體放松,停留5-8分鐘。


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