「我骨頭太硬了,瑜伽不適合我」
「別人做動作都那麼優美,只有我非常的僵硬」……
這些是不是剛剛練習瑜伽的你的心聲?別著急,身體僵硬反而更加適合練習瑜伽,能夠讓你在練習的過程中增添一些柔韌度。
在練習瑜伽的過程中還能夠鍛煉自己的心態,讓自己變得更加平和。
今天就教大家一套適合初學者的瑜伽序列,動作非常簡單!
動作1:簡易坐
坐骨向下發力,脊柱向上延展。
雙肩保持下沉,停留3-5分鐘。
動作2:下犬式
從簡易坐退出,進入下犬式,大臂向外旋轉,延展脊柱。
坐骨向后向上發力,停留3-5個呼吸。
動作3:戰士二式
從上一體式退出,右腿腳尖沖前邁向前方,右髖外旋。
右腿屈膝垂直腳后跟,雙臂打開,停留3-5個呼吸。
動作4:三角式
吸氣,右腿伸直,脊柱向右側延展。
呼氣,核心收緊,左手向上伸直,停留3-5個呼吸。
之后回到下犬式,兩種動作交替重復3-4遍。
動作5:雙角式
雙腿橫向分開雙腳距離大于一腿長,腳尖朝向正前方。
吸氣,脊柱延展,呼氣,收緊核心。
折髖向前屈,雙手背于身后遠離身體十指互扣。
停留3-5個呼吸。
動作6:弓式
俯臥,吸氣,雙腿屈膝找臀部。
雙肩向后擾動,雙手抓住腳踝。
呼氣,核心收緊,胸腔、膝蓋離地。
撒謊建放松下沉,停留3-5個呼吸。
動作7:8字扭轉
俯臥,雙手兩側伸直平貼于地面。
呼氣,收緊核心,身體同時向右轉。
左腳在右后腿側踩地,左肩向后。
停留1-2分鐘之后,換另一邊。
動作8:大拜式變體
雙膝跪地,臀部后坐于腳后跟。
身體向前延展,雙手屈肘推地,雙手掌心相對放于后腦勺。
胸腔、腋窩伸展,停留1-2分鐘。
動作9:休息術
仰臥,雙手雙腿自然攤放。
身體放松,停留5-8分鐘。