一組開髖過渡體式,堅持一個月,普通人也能解鎖一字馬,女性越練越好

哆啦A 2022/11/03 檢舉 我要評論

自從開始練瑜伽后,我們經常會聽到瑜伽老師說要開髖開髖,那麼「髖」是啥,為啥要開髖呢?

髖關節其實就是我們常說的胯骨,其主要起負重的作用,就像一根杠桿,會通過髖關節的內收外展內旋外旋屈曲伸直讓身體自如運動,同時它還起著緩沖減震的作用,承受來自上半身的重力以下肢運動時產生的沖擊力,是一個很重要的部位。

作為一個承擔著很大壓力的部位,它的使用頻率非常高,當髖關節出現問題時,不僅會使得我們的活動受限,而且還會引起下肢疼痛關節疼痛等問題,因此需要通過開髖閉髖來靈活髖部,釋放腰椎壓力,緩解腰疼,對于女性來說,還能夠促進盆骨血液循環,改善宮寒等。

相對于閉髖,開髖會更難一點,尤其是終極開髖一字馬。今天小練就給大家推薦一組開髖過渡體式,堅持28天,普通人也能夠輕松解鎖一字馬,前提是要堅持練哦。

01髖部環繞

下犬式準備,保持身體的穩定性后,右腿上抬進入單腿下犬式。短暫停留1s后,右腿向左側屈膝,髖部微微外翻,以髖部為軸順時針逆時針各轉10圈,有控制的放下右腿,反側練習。

02新月式

在動作1的單腿下犬式基礎上,右腿向前跨一大步,保證小腿垂直地面,左腳腳背繃直,小腿前側及膝蓋貼地。擺正盆骨位置,吸氣時胸腔打開向上延伸,同時雙手上舉貼近耳側,肩膀下沉肩胛骨向后夾,進入新月式,保持6-8個呼吸后,換側練習。

03新月式扭轉

在新月式的基礎上,收回雙手于胸前合掌,同時上半身向右側扭轉,左臂外側與右大腿相對抗,注意小腿始終垂直地面。保持身體穩定性后,左腳腳尖回勾撐地,左腿繃直,重心落在右腳腳后跟。保持6-8個呼吸后,回歸新月式,換側練習。

04戰士二式變體

回歸新月式,上半身向左側扭轉,左腿繃直左腳外旋,雙肩打開雙臂平舉,眼睛看向右腳一側。調整呼吸延伸脊柱,呼氣時沉髖向下,上半身向右側側彎,右手觸地,左手上舉向頭部方向延伸,抬頭看向指尖,感受髖部和腰側的拉伸感,保持6-8個呼吸后,換側練習。

05龍式變體

回歸戰士二式,沉髖向下,雙手撐地,同時腳背繃直,膝蓋及小腿貼緊地面。調整盆骨保持中立位,右肩后旋,左腿屈膝回勾,右手勾住左腳腳背,感受左大腿前側及右腿根部的拉伸感。保持6-8個呼吸,換側練習。

06花環式

收回左腳,雙腳打開與肩同寬,腳尖45°外旋,膝蓋與腳尖方向一致,臀部向下坐,但不要觸地。雙手于胸前合掌,大臂外側抵住大腿,形成一個對抗力。保持6-8個呼吸。

07快樂嬰兒式

從花環式退出,仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈膝,大腿盡量靠近側腰,腳尖回勾,雙手抓住腳掌向頭部方向拉伸,感受臀部和髖部的拉伸感,保持6-8個呼吸。

這組開髖過渡體式練下來,基本上一個月就可以解鎖一字馬了。練完后也別忘記閉髖,可以保持5分鐘的鞋帶式。


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