這個15分鐘的核心鍛煉序列,幫你瘦腿提臀練核心,擁有迷人臀腿線和腰線

哆啦A 2022/11/19 檢舉 我要評論

「核心」一詞往往會讓人聯想到6塊腹肌。但除了前腹肌,我們的核心還包括后鏈和斜方肌。這些肌肉共同賦予我們扭轉、伸展、側彎、后彎以及行走、呼吸、打噴嚏和大笑的能力。

你做的任何有意識的鍛煉——即使是15分鐘的核心鍛煉——也可以是一種探究練習,當你能夠了解自己的核心并理解自己的潛力時,你就能更充分地享受生活。

以下核心訓練挑戰你的前部、后部和側部身體,需要休息的時候就休息。你是自己身體的專家。

建設性休息

雙膝彎曲,雙腳分開與髖同寬,雙膝并攏。當你需要停下來重新開始的時候,這是一個極好的休息姿勢。

抬腿式

從建設性休息開始,將臀部抬高,手放在身體下方,手掌向下,然后降低臀部,放在手上。雙腿向上伸直,頭和肩胛骨保持在墊子上。

一次放下一條腿或兩條腿,將它們懸停在墊子的中間或正上方,然后慢慢地滑回原位。上下滑動腿時,可以將臀部抬離你的手,上半身向下半身彎曲。松開手,向上伸。肩胛骨離開地面,胸部向上抬起,頸部保持中立。讓你的核心去做工作。

抬腿仰臥起坐

彎曲膝蓋,雙腳分開與髖同寬,呼氣時,卷起身體,向前伸展手臂來支撐大腿,手掌向上。待在這里或彎曲膝蓋90度,使小腿與墊子平行。

從4次重復開始,增加到8次。為了加強練習,伸直腿,雙臂向前伸展,在墊子上方懸停。

在下一次吸氣時,向后躺下,把手臂舉過頭頂。

橋式

從橋式抬腿,降低臀部到墊子,彎曲膝蓋,把腳分開到與髖同寬或者更寬。吸氣,手臂放在耳朵旁邊。在這里保持。可以選擇抬起臀部來做一個不太激烈的橋式。停留在這里呼吸3次,然后呼氣,臀部朝向墊子,放松手臂。

更多抬腿

從橋式開始,將右腿伸向上,或者伸直左腿,將它懸停在墊子上方。你的上半身可以在這里卷起,或者像開始那樣躺著支撐你的頭和脖子。

將左腿向上抬起,交叉在右腿后面,在保持之前,放低并抬起雙腿幾次,腳踝交叉,雙腿向上抬起。將臀部和肩膀抬離墊子,呼吸3次。

蝗蟲式

俯臥。前額放在墊子上,手放在體側,手掌朝下。雙腿并攏或與髖同寬,腳掌壓向墊子,可以將膝蓋抬離墊子,或者保持不動。向內按壓雙手,抬起鎖骨。

留在這里或增加仙人掌手臂,同時在外展時張開雙腿。

然后把胳膊舉過頭頂,就像蛙泳一樣。雙腿并攏(內收)或者分開與髖同寬。

當手臂向身體兩側時,伸向后面,然后再向前。記住,休息是調整自己節奏的好方法。當你需要休息的時候,你可以隨時把自己降低到墊子上,然后再繼續鍛煉。

前臂板式

從蝗蟲式開始,保持兩個前臂在地上,用力(或擠壓)你的手臂,這樣你的肩膀就不會塌陷。保持臀部的抬起,不要讓臀部低于肩膀。

可以將一條腿抬高到臀部的高度。然后做另一邊。

從前臂板式開始,當你扭動身體到右腳外側和左腳內側時,保持前臂在墊子上。保持雙腳堆疊,就像在側板式中那樣。

彎曲左膝,向外旋轉的一側打開。當你把那條腿外展到一邊并向前時,看看是否能讓左膝觸左臂。

然后將左腿收回,在右腿后面交叉內收。然后換邊。

建設性休息

把膝蓋放在墊子上,降低到獅身人面式,然后進入建設性休息。給自己足夠的時間來恢復。


用戶評論
你可能會喜歡