消除大腿內側贅肉最有效的瑜伽體式 ,新手放心練,7天瘦出大腿縫,改善梨型身材

哆啦A 2022/10/22 檢舉 我要評論

這是一種初級瑜伽姿勢,我們可以將其作為一系列瑜伽姿勢的一部分,作為整體瑜伽練習的一部分或作為一項獨立練習。

此體式鍛煉整個下半身,重點放在大腿和臀大肌上。

此體式鍛煉整個下半身,重點放在大腿和臀大肌上。

雖然瑜伽墊可能有幫助,但不需要任何特殊的瑜伽服裝或設備來做此姿勢。

第一部分:準備練習

1.以山地式姿勢開始。

無論你是獨自做神殿式姿勢還是作為常規動作的一部分,山式 姿勢都是一個容易開始的地方。

可以把這個姿勢作為開始或休息的姿勢。 它還可以幫助改善你的姿勢。

可以幫助改善你的姿勢

要進入山地姿勢,腳后跟稍微分開,大腳趾接觸站立。張開雙腳,抬起并伸展腳趾。你可以前后搖擺或左右搖擺來找到你的平衡中心。 雙腳重量均勻平衡,大腿收緊,腹部收緊,臀部疊放在膝蓋上,脊椎拉長,尾骨向地板傾斜。想象一下,一條長長的能量線貫穿你的身體。 擴闊胸部,將肩胛骨向下壓入背部,雙臂向兩側懸掛,雙手朝前。 保持這個姿勢5次呼吸。

2.站立把雙腳雙手分開

當以山式姿勢居中時,將手臂伸向兩側。慢慢地擴大站姿,直到你的腳直接在手下面。如果是初學者,可以讓腳靠得更近一點,這樣你會感覺更穩定。 腳趾向外翻45度左右。把你的腳牢牢地壓入地面。瑜伽墊可以幫助更牢固、更均勻地抓握地板。 不要向前傾斜或搖擺。背部挺直,挺直,胸部疊放在臀部上方。可以彎曲雙腿上下擺動,或者左右移動體重,以適應平衡并穩定自己的姿勢。做幾次呼吸。

腳趾向外翻45度左右。把你的腳牢牢地壓入地面。

3.屈膝。

雙手合十壓在胸前,手肘呈祈禱姿勢抬起,雙膝彎曲成下蹲姿勢。保持背部和肩部保持中立,通過這個姿勢呼吸。 每次吸氣時,將肩膀向上拉向耳朵,然后在每次呼氣時將肩膀向下推。 背部挺直,尾骨收攏,指向地板。你的上半身應該與臀部成一條直線,而不是向前傾斜。 收緊大腿和臀大肌,用它們支撐身體并使身體居中。 你的大腿應該向外旋轉,膝蓋朝向與腳趾相同的方向。

你的上半身應該與臀部成一條直線,而不是向前傾斜

4.從蹲姿中伸展手臂。

此姿勢的最后一個動作中,伸直雙腿(但不要鎖住膝蓋),吸氣時站直,雙手分開,雙臂展開在頭上,就像揮手一樣。 呼氣時,再次下蹲,雙手放在胸前做祈禱姿勢。 這個姿勢你可以重復幾次。每個動作做一次呼吸:吸氣和站立,然后呼氣和蹲下。 如果你的膝蓋開始磕碰或彎曲,把你的腳拉近一點。如果你是初學者,你可能必須從那個姿勢開始。工作應該由你的臀大肌、股四頭肌和腘繩肌完成,而不是膝蓋。

這個姿勢你可以重復幾次。每個動作做一次呼吸:吸氣和站立,然后呼氣和蹲下。

第二部分:神殿式姿勢修改

1.做側彎。

在做常規的神殿姿勢時,你可以增加一個側彎周期,讓你的身體兩側和核心得到額外的伸展,同時拉長你的脊柱,讓你的臀大肌和股四頭肌得到額外的鍛煉。 保持脊柱挺直和長,從頭頂伸向右側,將右前臂放在右大腿上,左臂向上伸向左耳。要增加難度,請將右臂放在地面上。 左臂伸過頭頂,肘部略微彎曲,轉身面向左耳,打開身體左側。確保膝蓋與腳趾朝向同一方向。 保持一個完全的吸氣和呼氣,呼吸成這個姿勢,感覺身體兩側的伸展。然后回到中間,在左側重復同樣的動作。 重復整個序列最多十次,或每邊重復五次。

左臂伸過頭頂,肘部略微彎曲,轉身面向左耳,打開身體左側。

2.添加雙手后背相扣伸拉姿勢

在此姿勢結束時,將雙手后背相扣伸拉姿勢結合在一起,當你放下雙手時,你會將雙手緊握在背后,而不是將雙手放在胸前的祈禱姿勢。 站穩,雙腿伸直,轉動雙腳,使雙腳和膝蓋朝前,而不是像原來那樣朝外。 呼氣時,開始將臀部前傾成扇形。確保你的雙腿保持穩定,核心部分處于活動狀態。雙臂向后拉,保持平衡穩定。如果你只是向前傾,你可能會覺得你要向前傾,但要保持背部平放。 如果你感到舒適且足夠靈活,你可以繼續向前彎曲,將上身朝雙腿方向折疊。否則,只要脊柱保持穩定,核心保持嚙合,就可以保持一個舒適的姿勢。 吸氣時,回到站立狀態,彎曲膝蓋,然后返回。

呼氣時,開始將臀部前傾成扇形。確保你的雙腿保持穩定,核心部分處于活動狀態。

3.注意事項

神殿姿勢,以及許多其他的姿勢和變化,可能會給關節,特別是膝蓋和肩膀帶來壓力。如果你正在從最近的受傷中恢復,不要練習。 如果肩部受傷使你無法以神殿姿勢移動手臂,只需將雙手保持在胸前的祈禱姿勢即可。 你應該盡可能慢一點地進入姿勢,保持你的膝蓋和你的腳指向同一個方向。如果你的膝蓋開始彎曲或向內轉動,請稍微抬起來。 記住瑜伽不應該是痛苦的。如果你開始感到緊張,或者很難保持這個姿勢,站起來,回到山地姿勢休息。

如果肩部受傷使你無法以神殿姿勢移動手臂,只需將雙手保持在胸前的祈禱姿勢即可。


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