越簡單越容易出錯:正確「坐立前屈」體式,讓你輕松瘦全身,7天甩掉5斤肉

哆啦A 2022/10/06 檢舉 我要評論

今天和大家來說一說坐立前屈。

這是一個基礎的坐姿前屈體式,在練習中經常會出現在序列的結尾部分,可以拉伸腿后側和背部,輕柔按摩腹部,創造腹股溝空間柔軟腹股溝,還可以使大腦平靜放松,非常適合睡前練習。

一起來看一下練習方法:

坐在墊子上,雙腿伸直,雙腳并攏,腳趾膝蓋朝向天花板,雙手在體后撐地,骨盆端正,脊柱延展

吸氣,雙手向上舉過頭頂。手臂帶著側腰,脊柱向上延展,坐骨向下扎根,大腿前側收緊向下沉,腳后跟向下壓。

呼氣,手臂帶著身體,提著恥骨、腹部、胸腔向前向下折疊,雙手抓雙腳掌,額頭落在小腿脛骨上, 保持5~8組呼吸,手臂帶動身體回正放松。

練習方法簡單,步驟也不復雜,但是這個動作對于很多人來說是一看就會一做就廢,而且進步很慢。

來看一下每一步的要點和細節。

1、準備動作中最重要的一點是讓骨盆立直。

坐姿中的骨盆端正, 要讓骨盆像碗一樣端放在墊子上,既不前傾也不后傾。前傾會塌腰;后傾骨盆會向下掉,導致進入體式以后下背部沒有辦法延展,腹腔塌陷。

那怎樣才能讓骨盆端正呢? 軀干向上拎包括身體前側,坐骨向下扎根,大腿前側向下沉。

我們經常會借助輔具,把臀部墊高或者雙手在體后撐地,都是為了借力把骨盆調正。

2、保持著在準備動作中調好的根基,也就是:骨盆端正,腿向下壓,軀干立直不變的情況下,手臂向上舉過頭頂。

注意只是轉動肩膀,把手臂抬上去,不要挺胸塌腰。

注意看住雙腿,大腿前側始終向下沉。大腿前側向下沉可以給坐骨立直提供力量,給脊柱延展提供力量。和站姿體式中的腳掌向下踩一樣重要,貫穿整個體式的練習過程。

3、拉長著身體前側向前折疊。

強調過很多次了,前屈不僅背部延展,身體前側也要延展,如果前側塌陷,后側就會拱背。 身體前后側等長延展。

4、肩膀后展下沉。

聳肩可能讓你的手向前送一點,手夠得更遠一點,看上去好像前期更多一點。但是這只是錯覺,事實上聳肩會限制脊柱向前延展。

正確做法應該是肩膀后展下沉。通過肩膀后展下沉的力,讓脊柱向上向前。找眼鏡蛇中肩膀后,展下沉頭頸,帶著脊柱向上的感覺。

最后再說幾個注意事項:

1、正常是雙腳并攏,但是如果你是髖關節特別緊的人,可以選擇雙腳分開與骨盆同寬。另外生理期也要選擇雙腳分開與骨盆同寬,同時只做到凹背,不要做深度的完全折疊。

2、膝關節特別容易超伸的人,可以在膝關節下面墊一個小毛巾卷,防止大腿前側向下沉的時候變成膝超伸,

3、當完全進入前屈以后,可以把腳掌回勾變成繃腳,這樣有助放松大腦,使人平靜。比如睡前練習的時候,就可以選擇繃著腳背保持。

坐立前屈就分享到這兒了,愿所有人重視基礎,打好地基。


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